現(xiàn)在，請大家站起來，找個空曠且沒有障礙物的地方。

抬腳向后邁，嘗試倒著走幾步，過程中要仔細體會肌肉的發(fā)力。

【資料圖】

圖片來源：自己拍的

怎么樣，有沒有感覺一股洪荒之力正從繃緊的核心噴薄而出？

沒錯，你剛剛修煉的，就是「祖?zhèn)髦袊B(yǎng)生秘籍」——

倒著走

此秘籍不僅在很多小區(qū)的中老年居民中仍有流傳，還一度風靡國外，成為很多康復專家力薦的運動。

有報道追溯了倒走運動的源頭，發(fā)現(xiàn)它起源于中國古代，「退百步抵千步」是中國人代代相傳的智慧……

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說真的，「倒走」作為一項運動，好處還真不少，而且是其他家常運動項目很難代替的。

倒著走，膝蓋、腰椎都受益

倒著走可不是正常走路的倒放版，它所動用的肌肉和正向走很不一樣，你甚至可以粗略地理解為「互補關系」。

很多人平時走路的時候，身體會不自覺地處于一種前傾狀態(tài)。這時重心是前移的，走路主要通過身體前側的肌肉發(fā)力。同時，膝關節(jié)也會承受很大的壓力。

核心和臀部力量不足，還會加劇這種情況。

久而久之，身體前后側肌肉力量會越來越不均勻。骨盆在前側緊張肌肉的牽拉下，會過度前傾，腰椎也會前突而受到擠壓。

圖片來源：站酷海洛

年紀大了，腰痛、腿痛、背痛一個接一個地找上門來。

而倒著走路，剛好可以鍛煉到身體后側的肌肉，加強薄弱環(huán)節(jié)。

當你倒著走時，身體重心會向后移，腰腹部為維持穩(wěn)定會不自覺地收緊，臀部肌肉和大腿后側肌肉（如臀大肌和腘繩?。l(fā)力控制腿抬起并向后邁步，髖關節(jié)及附近肌群得到伸展。

這時，骨盆前傾和腰椎前突程度會減輕，膝關節(jié)壓力得到釋放。如果長期練習，腹部核心和身體后側肌肉力量會得到加強，讓腰椎、膝蓋得到更好的支持和保護。

有膝關節(jié)炎、腰椎間盤突出的人，很適合把「倒著走路」加入日常鍛煉，很多研究也證實了它的有效性。[1]

比如在一項隨機對照試驗中[2]，68 名膝骨關節(jié)炎參加了不同的訓練，一組倒著走路，一組正常走路，還有一組按兵不動。按照每周 3 天、每次 10 分鐘的頻率和強度，持續(xù) 6 周。

結果不負眾望，倒走組在疼痛強度、功能障礙、肌肉力量等各項指標中均有更大的改善。

其實，年輕人也很適合把「倒著走路」作為日常鍛煉。

現(xiàn)代人平時要么伏案看電腦，要么低頭玩手機，屁股與椅子融為一體，年紀輕輕就喜提一副年久失修的軀殼，各個部件都不好使了。

不妨練練倒著走路，把薄弱的后側肌肉加強，把向前彎曲的身體拉回來。

倒著走，提高身體，平衡性、穩(wěn)定性

跌倒可是老年人的頭號殺手，很多老人原本好好的，摔了一跤就再也沒起來。所以對老年人來說，步行和運動時保持身體的穩(wěn)定平衡，至關重要。

圖片來源：站酷海洛

剛巧，「倒著走路」最被深入研究的益處之一，就是提高身體的平衡性和穩(wěn)定性。[3]

其實步行這事，比我們想象中的要復雜很多。它需要我們的視覺系統(tǒng)、前庭系統(tǒng)和本體感覺系統(tǒng)、關節(jié)肌肉系統(tǒng)之間相互協(xié)調。

正常走路的時候，身體對項任務已經滾瓜爛熟，一切都在自動化運行。當你開始倒著走時，大腦懵了。

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于是大腦只能「走出舒適區(qū)」迎接挑戰(zhàn)，集中注意力，調動更多的神經資源去做這件事，命令各個系統(tǒng)的加強配合。

久而久之，身體的平衡性、協(xié)調性就修煉得越來越好，平時正常走路也會更加穩(wěn)健。

正因如此，倒著走路還被用來幫助中風、帕金森、糖尿病足綜合癥的患者改善步態(tài)，增強走路穩(wěn)定性。[4]

另外，倒著走路還能鍛煉到一些平時難以動用的肌肉，比如大腿內側的「股四頭肌內側頭」和小腿前側的「脛骨前肌」。[5]

圖片來源：站酷海洛

這些肌肉對膝蓋、腳踝和足底功能非常重要，讓關節(jié)更穩(wěn)定，走路發(fā)力更正確，不容易受傷、摔跤。

如果你有減肥需求，倒著走路還能額外贈送你一些熱量消耗的好處——相同的速度，倒著走比正著走多消耗 40% 的熱量。[6]

那么，大家最關心的問題來了：怎么正確地倒著走？

「倒著走路」這個動作本身沒什么技術難度，注意上身挺直，核心收緊一點，步子穩(wěn)一點即可。

最最重要的，是務必確保你沒有被絆倒、被撞到的風險。

有那么幾個辦法可以參考：

1.找塊平坦的、開闊的、人少的、你熟悉的空地。

不會有車子突然躥出來的那種。

2.找個搭檔。

搭檔除了幫你盯著，也可以加入訓練，一個人正著走，一個人倒著走，互為對方的眼睛，走完一輪后兩個人換一換（親測高效?。?。

等身體熟悉了這項訓練，還有進階選擇：比如在跑步機上倒走（速度 2～3），增加坡度、增加負重等等。

這個幾乎零門檻、好處多多的運動，全家都適合練習，趕緊試試吧～

參考文獻

[1]Ansari B, Bhati P, Singla D, Nazish N, Hussain ME. Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. J Chiropr Med. 2018 Dec;17(4):217-225.

[2]Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord 20, 159 (2019).

[3]Cha HG, Kim TH, Kim MK. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1901-3.

[4]Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182.

[5]Flynn TW, Soutas-Little RW. Mechanical power and muscle action during forward and backward running. J Orthop Sports Phys Ther. 1993 Feb;17(2):108-12.

[6]Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81.

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