在今天文章的開始，我想問大家一個問題：

當你在外面的時候，比如通勤路上，在外面吃飯，跟朋友聚會，或是在等待排隊時，你會做什么？是玩手機，還是干別的？

(資料圖片僅供參考)

我們似乎已經(jīng)很難脫離開手機了。當我們感覺到無所事事時，第一反應，似乎永遠都是拿出手機。像上面這些場景，目之所及的，幾乎都是把頭埋在手機里的人，全神貫注，聚精會神，不論外界發(fā)生了什么，似乎都充耳不聞。

從這個角度來說，我們還需要所謂的「元宇宙」嗎？我們好像本就已經(jīng)身處其中了。

當然啦，我絕不是一個對科技的進步持反對意見的人 —— 我自己本身就是一個數(shù)碼愛好者。只是，我覺得，我們似乎過度地依賴用手機去填滿我們的生活，去觀察和了解這個世界，而忽略了我們的眼睛，我們的雙手，以及我們的身體。

因此，今年以來，我給自己設定的目標之一，是鍛煉自己的感知力。

什么是感知力？這是我自己起的名字，它指的是：對自己內部、外部世界以及他人的內心，更敏銳的感知、覺察和理解能力，以及能夠有效整合這些信息，作出判斷和思考的能力。

具體而言，它包括這么三點：

自我監(jiān)控：能夠敏銳地感受到自己身體內在的細微變化，體會到自己的狀態(tài)。 他人共情：能夠切身體會到別人的心情、想法、感受，站在別人的立場考慮。 外部沉浸：能夠自主地將注意力集中在外部的環(huán)境中，體驗和感受外部世界。

它跟「敏感」有些相似，但不太一樣。敏感是被動的，是一個人無法抑制的、不自覺地把環(huán)境所傳進來的刺激放大，產(chǎn)生更加強烈的反應。但感知力是主動的：你可以自由地選擇將注意力放在哪個對象上面，覺察到它細微的變化和細節(jié)。

它的本質是什么呢？其實就是把自己跟他人、跟世界連接起來，形成一個共同呼吸的整體。

所以，在我今年的很多文章里，你會看到一句話，叫做「對內抽離，對外沉浸」，指的就是如此：

對內抽離出來，用「觀察者」的視角看待自己，你才能觀察到自己的種種狀態(tài)和變化起伏；

對外沉浸進去，充分打開五感，填滿注意力的空隙，讓注意力維持專注，你才能更敏銳地體驗到外部世界的種種細微信息。

這是我對自己的告誡，也是我想跟你分享的感受。

那么，為什么要強調感知力呢？它對我們究竟有什么好處？

這個問題其實很難回答，因為，它確實沒有什么立竿見影的效果，也沒有什么明確的好處。非要說的話，它可能是一種取向，或者說一種自主的個人選擇。

就像思考一樣。之前有讀者問過我：保持思考的習慣究竟有什么好處？為什么我們不能放棄思考呢？我確實沒辦法回答他，我只能說：思考是一種樂趣，也是一種個人的選擇。你喜歡思考，喜歡追求可靠的信息，喜歡探尋事物的本質，那你就去思考；如果這些你都不喜歡，你覺得目前的生活挺好的，那其實也不要緊。

感知力也是一樣的。它也許能給你帶來一些幸福感，也許能提升你的審美感受，也許能幫你更好地處理人際關系……但這些，其實都有點虛。我更愿意這么說：它是一種個人選擇。你覺得你更喜歡「高感知力」的生活，那就去鍛煉；如果你不喜歡，或者你對目前的生活很滿意，那其實也沒什么不好。

但是，我覺得：能夠充分調動我們的感官去認識世界、感受世界，能夠設身處地地體會到別人的感受，能夠感受到自己跟這個世界是相連的、是一體的 —— 這本身就是一種樂趣和快樂。

進一步，當你被存在主義焦慮所困擾，當你被日常生活的繁瑣和無聊所包圍，當你覺得對一切都提不起興趣時 —— 也許，這種感知力，可以幫助你充分地「回血」，從這種狀態(tài)里走出來。

這就是它能夠帶給你的安慰。

01

那么，有什么方式，能夠鍛煉我們的感知力呢？

一個非常重要的習慣，就是自我審視。

這是我踐行了很多年的一個習慣。簡單來說，就是階段性地把注意力從手頭上在做的事情轉移開來，把焦點放在自己身上，讓自己回憶和思考：我剛剛做了什么，做得怎么樣，有沒有達到我想要的結果，我還可以怎么樣去調整？

舉個例子：

許多人經(jīng)常碰到一個問題：本來只是查一個數(shù)據(jù)，結果查著查著，就從一個頁面跳到另一個頁面，從一個鏈接變成幾十個鏈接，各種新鮮信息撲面而來，不知不覺就浪費了好多時間。

這種情況，其實就是因為你沒有養(yǎng)成自我審視的習慣。

我自己是怎么做的呢？當我查資料的時候，我一定會在心里帶著一個目的「我查這個信息是為了解決什么問題」。然后，每隔一段時間，我就會抽離出來，問一問自己：我目前查到的資料是否足夠？能否解答我之前不懂的問題？如果不能，我還缺少什么信息，我目前在做的事情對它有沒有幫助？

如果發(fā)現(xiàn)已經(jīng)足夠了，可以滿足我的需求了，那我就果斷結束查資料的行動，把剩下的感興趣的內容暫存起來，添加到任務清單里面，等有空的時候再去細看。

這個習慣還可以引申到其他許多場景。比如：

工作的時候，很多人會用「番茄工作法」，每工作25分鐘休息5分鐘，讓自己間歇著工作和休息。但我并不這樣做，而是反其道而行之：我不是以時間為單位，而是以任務為單位。我會把任務劃分成多個小段落，每工作完一個小段落，就讓自己休息一下。一邊休息，一邊在腦海中回憶：我完成這個小段落花了多少時間？有沒有達到我的要求和期望？

這樣一來，我就可以清晰地知道：我做任何一件事情，大約需要多長時間，能做到什么樣的效果 —— 這對于我去規(guī)劃項目、安排時間，都有非常關鍵的作用。

再比如：日常生活中，當我閱讀、學習時，我也有一個根深蒂固的習慣：我喜歡讀完一個知識點之后，合上書、離開電腦，一邊踱步，一邊在腦海中把剛才的內容再過一遍，問自己：

我剛才學到了一個什么知識點？我能否用我的話把它講一遍？

甚至，過了一段時間，如果有空的話，我還會寫一篇簡單的短文，把這個知識點講出來。在這個過程中，我會去關注：我對它的理解是否存在哪些疏漏？怎么樣才能補全這些疏漏，把整條邏輯鏈講清楚、理清楚？

這樣，把學到的內容在腦海中多過幾遍，你會發(fā)現(xiàn)，你對于剛學到的東西，會記得更牢、記得更久 —— 它們會真正地變成「你的知識」。

再舉一個例子：我經(jīng)常說，要培養(yǎng)對自我的認知能力，要更加清楚自己喜歡什么、擅長什么、適合什么。那么，怎樣培養(yǎng)這種能力呢？這其實不是一蹴而就的，而是需要平時在生活和工作中多去自我審視，去慢慢積累。

當你在工作中接觸各種不同的場景、操辦不同的事情時，就可以多沉浸進去，去感受：

我在做這件事情的時候，感覺是愉悅，還是無聊？ 我對它是否有進一步探索的好奇心，還是只是公事公辦、毫無興趣？ 我在做這項任務的時候，是感到很流暢、很舒服，還是非常艱澀，需要經(jīng)常停下來思考？ 我能很自然地進入心流狀態(tài)里，還是特別容易分心和走神？ 別人對我的成果是什么樣的評價？是很滿意，還是不夠滿意、勉強能用？

……

回答這些問題，依賴的不是理性，而是感性。不要束縛住自己的情緒和感受，而是忠實地記錄下來自己內心和狀態(tài)的波動，問問自己：

我現(xiàn)在感受到的情緒是什么？是哪個細節(jié)、哪個環(huán)節(jié)，讓我產(chǎn)生這樣的情緒？

把它變成一種日常的、持續(xù)的習慣，你才能夠慢慢地更加了解自己。

02

上面講了對自我的審視，那么，如何才能提高對于他人的共情和理解呢？

這里，要提到一個很常見的誤區(qū)。

我們在日常生活中，經(jīng)常會說要「換位思考」。實際上，許多研究發(fā)現(xiàn)：所謂的換位思考，不但無法提高我們對別人的理解程度，反而會成為一種阻礙，阻礙我們真正地去理解別人、對別人「感同身受」。

為什么呢？我們都知道，換位思考的意思是：倘若我是他，我會有什么樣的感受和想法？但問題在于：這種我們所想象的「倘若我是他」能貼合真實情況嗎？其實是不能的。

我們永遠無法想象自己不知道的事物。因此，所謂的「換位思考」，本質上，還是在用我們過往的經(jīng)驗和框架去思考，并沒有能夠真正地代入別人的角色，體會別人的感受、想法和邏輯。

我們真正在做的是什么呢？是把別人搬過來，放在我們自己的位置上，然后堵住他的嘴，把我們自己的經(jīng)驗硬塞給他，從而得到一個結果而已。

這種做法有用嗎？沒有用。它的本質，其實是一種傲慢，是一種認為「我能替代你去思考，替代你去感受」的自以為是。

這可能就是為什么我們雖然強調「換位思考」，但現(xiàn)實中卻常常變成「我是為你好，你怎么不領情」的原因 —— 因為你所謂的「換位」，根本無法真正觸及別人的內心。你只是在把自己的經(jīng)驗和想法，生搬硬套到別人身上而已。

2018年，一篇綜述分析了25個實驗，得到一個結果：在所有的實驗中，換位思考（英文叫做 Perspective taking）的效果都非常差，甚至比「不換位思考」更差（Eyal等, 2018）。

原因在于：經(jīng)過了換位思考的人，會自以為更加了解對方，但其實并沒有。這種落差，就會使得他們對于對方感受和想法的揣測更加篤定，盡管這種揣測很可能是錯的。

那么，更好的做法是什么呢？是 Perspective getting（這個詞似乎沒有一個很好的翻譯）。它是什么意思呢？其實非常簡單，就是直接詢問對方：你的感受是什么？你是怎樣想的？能不能跟我詳細解釋一下？

我們也許可以把它叫做「溝通感受」。簡而言之：停下來，拋開你的成見，好好溝通一下，永遠是解決問題、消除隔閡的不二法門。

因此，如何提高對他人的共情和理解能力呢？最本質的做法就是：放低自己的姿態(tài)，用「空杯心態(tài)」，去跟別人溝通，去接受別人的表達和傾訴。不要自以為是，不要越俎代庖，不要自作主張，而是聆聽，接受，包容。

舉一個簡單的例子：你朋友遭遇到一次意外，令他非常沮喪，現(xiàn)在他過來找你傾訴。你還沒聽完，就告訴他：我很同情你，但是沮喪沒有任何作用，你的問題并不嚴重，你現(xiàn)在應該振作起來，努力去解決問題。

這樣講正確嗎？正確。有用嗎？沒有。

這就叫做「正確的廢話」。別人不知道沮喪沒有用、必須振作起來、努力解決問題嗎？他所缺少的是什么呢？不是解決問題的方式，而是解決問題的動力。

在這種情況下，最好的做法是什么呢？傾聽，肯定，以及支持。

不要急于發(fā)言和表達，而是去聆聽他的傾訴，弄清楚發(fā)生了什么、他的感受是什么，給他足夠的情感支撐和認同。

不要隨意否定他的情緒，而是肯定他的遭遇和感受，讓他明白自己并不孤單，自己的反應是合理的。

不要急于給建議、給方案，而是詢問對方怎么想、怎么做，然后表達你愿意去輔助和支持他。

簡而言之，少說話，多聆聽。

永遠不要用你自己的立場去替代別人的立場。理解別人的前提，是要明白一件事：別人不是你的客體，而是跟你平等的主體。

你要先給予別人對等的尊重和平等，你才有可能真正走進別人的內心。

03

聊完了自我和他人，最后，聊聊對外部世界的沉浸。

我這段時間在刻意練習的一件事是什么呢？就是跟外部世界交互的時候，盡量拋開雜念，不要在腦海中想著各種各樣的念頭，而是把注意力集中在手頭的事情上，去專注地感受和沉浸。

舉個例子：

在外面散步時，不要想著那些懸而未決的問題，而是專注地走路，欣賞兩邊的景色，過往的人群，喧鬧的生活氣息。

讀小說、看電影時，投入進去去欣賞作者（導演）的謀篇布局，去關注細節(jié)、伏筆和鋪墊，不要考慮別的東西。

跟朋友聊天、溝通時，專注去聽他的話，試圖去理解他的想法、觀點和境況，不要讓注意力轉移到別的地方去。

休閑娛樂的時候，就全身心投入到眼前的休閑里面，不要老是想著還沒做完的工作、還沒實現(xiàn)的計劃……

我們總是很難填滿注意力的欲壑，容易被各種各樣的內在念頭和外在刺激吸引；總是覺得只做一件事情太浪費時間，總想著同時做好幾件事情 —— 但是，這也正是幸福感缺失的源泉：你越是希望「節(jié)省時間」，越是會感受到被事情推著走，奔波于種種任務和問題之間，疲憊不堪。

這就是許多人的毛?。?strong>面對生活的時候，特別容易「想太多」，思緒總是漂浮不定，習慣用一種抽離的、觀察者的視角來看待生活。比如：

休假的時候一心記掛著還沒做完的任務；旅行的時候老是擔憂自己的事情和安排；娛樂的時候感覺「這些東西好浪費時間」；哪怕跟別人社交、閑談的時候，也抱著一種功利的目的，想著「拉近關系」「擴展人脈」……

不妨試著暫且關閉自己的思想，不讓大腦時時刻刻處于高速運轉之中，更多地把注意力放到感官上，去聽，看，聞，觸摸，體驗，感受，應和，融入。

這是一種放松，也是一種更好地投入生活的方式。

那么，這種對外部世界的沉浸，跟第一點里面的「自我審視」是否矛盾呢？其實不矛盾。

簡而言之，不論我們在做什么事情，我們都可以把它劃分成多個階段。當我們處于某個階段之中的時候，盡量做到心無旁騖，全神貫注，充分打開自己的感官和注意力，摒除掉腦海中的雜念。這是「外部沉浸」。

而當完成了一個階段，可以休息一下，就不妨在腦海中對剛才做的事情再回放一次，在腦海里過一遍、咀嚼一遍，想一想還可以如何調整，如何做得更好 —— 這是「自我審視」。

這會成為一種更完善、更充實的生命體驗。

——閑聊時刻 ——

簡單總計一下今天的文章：

什么是感知力？它主要包括三個方面：對自我的感知，對他人的感知，對世界的感知。

對自我的感知，需要多練習自我審視，養(yǎng)成審視的習慣。

對他人的感知，需要化換位思考為溝通感受，去聆聽和理解。

對世界的感知，需要把抽離變成沉浸，打開自己的感官。

你也可以把今天的文章，跟去消化，而非攝入結合起來，一起閱讀。它們是互相補充的。

希望能給你一些啟發(fā)和思考。

關鍵詞： 換位思考 外部世界 解決問題