神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：優(yōu)質(zhì)睡眠，可以讓你心情愉悅，精力充沛。它是健康的保障，也是提高效率的前提。作者以自身經(jīng)歷從飲食、時(shí)間安排、生活習(xí)慣以及藥物控制等方面，給出了獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的五點(diǎn)寶貴建議，讀后會(huì)給尊敬的讀者們帶來(lái)意外驚喜，且受益匪淺。本文來(lái)自翻譯，希望對(duì)您有幫助。

在之前的兩周里，無(wú)論將鬧鐘設(shè)在早上6點(diǎn)到8點(diǎn)的哪一時(shí)間點(diǎn)上，我總是在鬧鐘聲響之前就自然地醒來(lái)。值得一提的是，我總是開(kāi)心地醒來(lái)，精力充沛，熱切渴望開(kāi)始去做當(dāng)天的工作。

這種狀態(tài)不是從遺傳那里獲得的禮物，更不是偶然降臨的快樂(lè)，而是我對(duì)全天時(shí)間有針對(duì)性地做出一些合理安排的結(jié)果。在所有安排中，優(yōu)先考慮和重視睡眠。我的安排如下：

1.從來(lái)不喝酒和咖啡

大家知道，酒精和咖啡因都會(huì)負(fù)面影響睡眠?？Х纫驎?huì)降低快速進(jìn)入睡眠周期的能力，而大多數(shù)人所認(rèn)為的他們從酒精中獲得的“良好睡眠”，實(shí)際上更接近于一種無(wú)意識(shí)狀態(tài)，根本不會(huì)產(chǎn)生健康的睡眠周期。在喝了含酒精和咖啡因的飲料之后的幾天內(nèi)都會(huì)影響睡眠，但是大多數(shù)人幾乎每天都在喝這些飲品。

因?yàn)槲姨焐鷮?duì)其過(guò)敏，不能喝咖啡，又因?yàn)槲易栽附渚?，從不喝酒，所以沒(méi)有因酒精和咖啡帶來(lái)的任何睡眠障礙的困擾。這，為我的健康睡眠周期奠定了良好的基礎(chǔ)。

也并不是需要通過(guò)完全戒掉咖啡因來(lái)獲得健康的睡眠，只是一定要確保在睡覺(jué)前12小時(shí)不攝入咖啡因。如果想在晚上11點(diǎn)上床睡覺(jué)，那么可以在上午11點(diǎn)喝最后一杯咖啡。千萬(wàn)別再在下午喝咖啡。

說(shuō)到酒精，它在我們的身體里，需要25個(gè)小時(shí)才能被完全轉(zhuǎn)化掉，可想而知，幾乎任何程度的飲酒都會(huì)影響睡眠。喝酒的時(shí)間越接近睡眠時(shí)間，酒精對(duì)睡眠的破壞性就越強(qiáng)。你可能會(huì)說(shuō)，那可以在早上喝。但在早上喝酒受歡迎嗎？合理的回答應(yīng)該是否定的。這樣說(shuō)來(lái)，你可能真是不應(yīng)該喝酒。

2.每晚上床睡覺(jué)時(shí)間固定在10點(diǎn)

就寢時(shí)間有如此眾多可變的選擇，根據(jù)實(shí)際情況來(lái)確定一個(gè)固定的目標(biāo)時(shí)間。可以通過(guò)設(shè)定起床的固定時(shí)間，并在此前9個(gè)小時(shí)就寢來(lái)確定目標(biāo)就寢時(shí)間。

我的目標(biāo)起床時(shí)間是早上8點(diǎn)。因而必須在起床前10個(gè)小時(shí)，而不是9個(gè)小時(shí)就寢(因?yàn)槲曳靡环N有鎮(zhèn)靜副作用的藥物)。所以我的目標(biāo)就寢時(shí)間是晚上10點(diǎn)。

需要設(shè)定每天一致的目標(biāo)起床時(shí)間，因?yàn)槿祟?lèi)的晝夜節(jié)律改變不是那么迅速的。每一晚的睡眠生理節(jié)奏時(shí)間的改變范圍僅能是一個(gè)小時(shí)。這就是為什么你不能前一天在凌晨1點(diǎn)就寢，而第二天晚上在22點(diǎn)就寢。

設(shè)定鬧鐘，保證每天早上在目標(biāo)時(shí)間起床。如果能在連續(xù)幾天內(nèi)堅(jiān)持這樣的習(xí)慣，你的身體就會(huì)自然做出調(diào)整。慢慢適應(yīng)之后，你就不會(huì)再討厭鬧鐘了。

3.晚上9點(diǎn)關(guān)掉所有的屏幕

產(chǎn)生睡眠的沖動(dòng)是由兩個(gè)荷爾蒙周期來(lái)調(diào)節(jié)的，這兩個(gè)荷爾蒙周期都對(duì)相同的兩個(gè)因素做出反應(yīng):即晝夜節(jié)律和環(huán)境的刺激。我們的晝夜節(jié)律變化非常緩慢，但是對(duì)環(huán)境極度依賴(lài)的荷爾蒙是十分敏感的，它會(huì)對(duì)環(huán)境變化立即做出反應(yīng)。如果周?chē)沫h(huán)境很嘈雜，即使晝夜節(jié)律告訴你該睡覺(jué)了，你也會(huì)保持清醒。如果環(huán)境黑暗而安靜，大腦就會(huì)立即釋放出第二種必要的荷爾蒙，讓你昏昏欲睡。

如果想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，就需要有與原始人步調(diào)一致的環(huán)境：即早晚黑暗而平靜，所有的光、聲音和能量都按照大自然的節(jié)奏來(lái)運(yùn)行。

現(xiàn)代環(huán)境與這種節(jié)奏并不一致。我們使用的是相同強(qiáng)度的光能和聲能，每天都一個(gè)樣兒，在睡眠時(shí)突然打開(kāi)和關(guān)閉。這種刺激會(huì)擾亂我們的荷爾蒙分泌，也意味著睡眠時(shí)間更少、質(zhì)量更低。

我們需要通過(guò)控制環(huán)境條件，使大腦能夠平衡這些激素水平并正常分泌。您可以嘗試這樣做：在日落后盡量不要讓自己暴露在明亮或藍(lán)色的燈光下，尤其是在日落時(shí)間較晚的時(shí)候；睡前一小時(shí)內(nèi)不要看電影、玩電子游戲或聽(tīng)韻律快的音樂(lè)；也不要盯著屏幕看，盡管屏幕紅光過(guò)濾器可以幫助你的大腦處理光線，但作用不大。帶有紅光過(guò)濾器的液晶顯示屏即使是紅色的，也會(huì)擾亂你的晝夜節(jié)律。

在目標(biāo)就寢時(shí)間前一小時(shí)關(guān)掉所有電子設(shè)備。我利用iPhone和Macbook上的“停機(jī)時(shí)間”，控制電腦晚上9點(diǎn)自動(dòng)關(guān)閉正在運(yùn)行的所有程序。我還在Switch下載了任天堂Switch父母版控制系統(tǒng)，無(wú)論在玩什么游戲，都設(shè)定它在晚上9點(diǎn)自動(dòng)關(guān)閉。

另外，把燈光也調(diào)暗些。我還買(mǎi)了一個(gè)便宜的智能燈泡放在臥室內(nèi)，并設(shè)定在晚上9點(diǎn)變暗變紅。幾周后，我又買(mǎi)了一盞溫控臺(tái)燈。

總結(jié)并拓展以上三點(diǎn)：

在以上三個(gè)方法中，沒(méi)有哪一個(gè)比另一個(gè)更重要。如果你想睡個(gè)好覺(jué)，醒來(lái)時(shí)精力充沛，心情愉快，這些都是必要的。

（1）中午以后不喝咖啡，滴酒不沾。

（2）每晚在同一時(shí)間上床睡覺(jué)。

（3）每晚在同一時(shí)間關(guān)掉所有電子設(shè)備，準(zhǔn)備睡覺(jué)。

按照這些要求去做，會(huì)讓我們感覺(jué)可能是要付出巨大的犧牲。以上三點(diǎn)是大多數(shù)人不愿意做的事情。然而事實(shí)是，獲取巨大的回報(bào)需要付出巨大的犧牲。況且，你還沒(méi)有嘗試過(guò)，其實(shí)付出并沒(méi)有那么大。我不會(huì)為不能飲用咖啡因而難過(guò)，我也不懷念酒精，而關(guān)掉電子設(shè)備現(xiàn)在對(duì)我來(lái)說(shuō)更是一種安慰，這樣可以放松自己，不管我的生活發(fā)生了什么，不用再去擔(dān)心或者關(guān)心這個(gè)世界。

要經(jīng)歷大多數(shù)人沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的事情，必須愿意做大多數(shù)人不愿意做的事情。這一點(diǎn)確鑿無(wú)疑。它聽(tīng)起來(lái)很重要，做起來(lái)卻會(huì)讓很多人感到無(wú)聊。

4.需遠(yuǎn)離的事情

在我的睡眠習(xí)慣中，也有一些行為是不健康的。多虧我年紀(jì)還沒(méi)那么大，也沒(méi)那么脆弱，不然逃脫不了這些不良睡眠習(xí)慣的懲罰。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，想要自己在每天一大早都能快樂(lè)而又精力充沛地醒來(lái)，就必須去做上面列出的所有事項(xiàng)，還要盡量去避免以下這些事項(xiàng)。無(wú)論是出于什么原因，以下這些我都可以避開(kāi)。暫且把這叫做我的睡眠特權(quán)吧。

同時(shí)要提醒的是，對(duì)于這張“必須要避免”清單上列出的一些事情，你可能但沒(méi)必要向我一樣去擔(dān)心。也許吸食大麻會(huì)對(duì)你的睡眠影響很大，但可能你的晝夜節(jié)律比我的更容易從變化中恢復(fù)過(guò)來(lái)，所以你可以每周晚睡一兩次，而不會(huì)受到它的影響。然而，在考慮這種可能性時(shí)要實(shí)事求是，因?yàn)樗梢詫⑽覀兿矚g的東西所造成的傷害降到最低。

（1）吸食大麻

盡管大麻對(duì)睡眠的危害明顯小于酒精，但是，它仍然會(huì)影響睡眠質(zhì)量。我尚不了解是否有任何關(guān)于這方面的科學(xué)研究，但我和許多朋友已經(jīng)注意到夢(mèng)的抑制與大麻的用量有關(guān)(當(dāng)減少大麻用量時(shí)，我們就開(kāi)始?jí)艟巢粩?。

夢(mèng)是快速眼動(dòng)睡眠的一種功能，我猜想大麻對(duì)快速眼動(dòng)睡眠周期的長(zhǎng)度和質(zhì)量有著顯著的負(fù)面影響。自然而然地，它也會(huì)對(duì)非快速眼動(dòng)睡眠周期產(chǎn)生負(fù)面影響。

其他任何對(duì)快速眼動(dòng)和非快速眼動(dòng)睡眠周期產(chǎn)生負(fù)面影響的東西都是有害的。睡眠周期受損會(huì)影響我們的智商、記憶力、免疫健康，并導(dǎo)致癡呆。對(duì)于大麻可能會(huì)損害睡眠能力的這種猜想很可能是事實(shí)。

（2）安眠藥

此藥之所以被列在反對(duì)使用的名單上，是因?yàn)榘裁咚帟?huì)損害大腦執(zhí)行睡眠功能的能力。對(duì)于睡眠有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，它們就像一個(gè)誘餌：雖然讓你有了更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，但是卻降低了你的睡眠質(zhì)量。

巧的是，我服用的抗抑郁藥就是安眠藥。我選擇這種藥物不是因?yàn)樗茏屛宜煤茫挥眠@種藥物，我會(huì)仍然睡得很好。事實(shí)上，比起服用這種藥物，我會(huì)睡得更好些，因?yàn)槲业乃咧芷诓粫?huì)被它破壞。

（3）睡前飲食

老年人或者是消化不良的人要想睡個(gè)好覺(jué)，就必須在睡前2小時(shí)內(nèi)不吃不喝。食物會(huì)在胃里停留兩個(gè)小時(shí)，有時(shí)剛吃完就躺在床上會(huì)引起胃酸倒流、惡心、產(chǎn)生想小便或許多其他讓人保持清醒的感覺(jué)。如果你屬于這些人群，想要睡個(gè)好覺(jué)，可能就需要制定一個(gè)晚上在什么時(shí)間進(jìn)食的規(guī)則。

5.接受可能時(shí)而無(wú)法入睡的事實(shí)

偶爾無(wú)法入睡，是很自然的事情，的確，有時(shí)候你無(wú)法堅(jiān)持一個(gè)睡眠規(guī)律。對(duì)這個(gè)說(shuō)法，撫育幼兒的父母，工作不規(guī)律的人，以及那些難以入睡的人，都秒懂。如果一個(gè)嚴(yán)格的睡眠規(guī)律不可能實(shí)現(xiàn)，那就接受它吧。比如半夜哭泣的老板來(lái)侵占你的睡眠時(shí)間等等，此類(lèi)事情不是你能控制的。

不過(guò)，有必要排除干擾，不要讓無(wú)謂的事情擾亂你的作息時(shí)間來(lái)打破睡眠規(guī)律。制定一個(gè)井然有序的休息日時(shí)間表，這樣就可以充分利用你的空閑時(shí)間。盡管這意味著規(guī)律的睡眠時(shí)間表與臨時(shí)的輪班表不匹配。有時(shí)需隨機(jī)應(yīng)變，量力而行，控制好時(shí)間安排的起點(diǎn)和終點(diǎn)。

總結(jié)

知道你在度假時(shí)的睡眠時(shí)間嗎?想要一個(gè)像在家里一樣的，既有深度、又寧?kù)o的睡眠嗎?如果你有毅力并且愿意付出行動(dòng)，依照以下建議去做，每天晚上你都可以享受一個(gè)又深沉而又寧?kù)o的睡眠。

（1）中午以后不喝咖啡，不喝酒不沾大麻。

（2）每晚在同一時(shí)間就寢。

（3）每晚在同一時(shí)間關(guān)掉所有電子設(shè)備，準(zhǔn)備睡覺(jué)。

（4）睡前兩小時(shí)不吃不喝。

（5）盡量不要靠服用安眠藥來(lái)助眠。

在培養(yǎng)我們的睡眠規(guī)律時(shí)，還有一個(gè)值得注意的事，那就是基因的作用。沒(méi)有遺傳的睡眠障礙相當(dāng)于一個(gè)令人快樂(lè)的恩賜，我的基因里帶有不到50%，大概在20%到30%之間的遺傳性睡眠障礙。

基因還會(huì)控制我們的時(shí)間類(lèi)型。時(shí)間類(lèi)型是指基因控制的時(shí)間傾向是早起的鳥(niǎo)兒，夜貓子，或者介于兩者之間。有清晨時(shí)型(5-6 am)、中時(shí)型(7-8 am)和晚時(shí)型(9-10 am)。大多數(shù)人介于兩者之間。就像不能改變頭發(fā)的自然顏色一樣，我們無(wú)法改變自己的時(shí)型。

年輕時(shí)，我以為自己是個(gè)夜貓子，但我錯(cuò)了。幾年前，我和祖父母住在一起，我驚訝地發(fā)現(xiàn)自己很快就適應(yīng)了他們?cè)缙鸬纳罘绞?。一直以?lái)，我的睡眠時(shí)間僅僅是自己養(yǎng)成習(xí)慣的結(jié)果，而不是遺傳帶來(lái)的定數(shù)。

和大多數(shù)人一樣，也許我的時(shí)間類(lèi)型是中間型，但我寧愿選擇相信自己是一個(gè)極端的夜貓子，因?yàn)檫@樣比真相更令人愉快。事實(shí)是，我一生都選擇了熬夜，并承受著可想而知的后果。

如果你的時(shí)間類(lèi)型是極端的，是個(gè)極端的夜貓子或極端的早起者，那就可能必須與自己的生理相適應(yīng)。對(duì)除此之外的其他人來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為，阻礙我們好好休息的不是時(shí)間類(lèi)型，而是已經(jīng)形成的習(xí)慣。當(dāng)然，您的狀況可能有所不同。

本文中的所有醫(yī)學(xué)事實(shí)都來(lái)自馬修·沃克（Matthew Walker）博士所著的《我們?yōu)槭裁此X(jué)》。

譯者：甜湯

關(guān)鍵詞： 精力充沛 鬧鐘 不設(shè)