沒(méi)在辦公室待上一年，可能 很難理解久坐到底有 多累。

對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，臀部要和椅子緊緊相連十幾個(gè)小時(shí)，只有在帶薪拉屎時(shí)，才會(huì)短暫地離開十分鐘。

這種情況下，哪怕你還能與甲方激情對(duì)線2小時(shí)，身體也早早開始疲憊。

長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)， 不僅會(huì)讓腰酸背痛，還可能壓迫膀胱經(jīng)， 引發(fā)腎功能異常。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每多坐一分鐘，可能就離生病更近一步。

01 坐得越久，可能死得越早

這 真不是危言聳聽。

世界衛(wèi)生組織指出，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大元兇之一。

久坐本身就是很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

一項(xiàng)覆蓋8170人的研究顯示，每天看電視時(shí)間每增加一個(gè)小時(shí)，2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加9.2%。

每天看電視超過(guò)4個(gè)小時(shí)的人，在排除年齡、體重、家族史等相關(guān)因素后，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也是看電視1小時(shí)以內(nèi)的人的1.6倍左右。

“看電視”這個(gè)動(dòng)作替換成“玩手機(jī)”，代入感是不是更強(qiáng)。

如果不考慮久坐的目的，單單是“坐著不動(dòng)”這件事本身，也可能增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。

有學(xué)者曾對(duì)研究久坐與癌癥發(fā)病率相關(guān)的文章進(jìn)行Meta分析，在統(tǒng)計(jì)了43個(gè)研究、6.5萬(wàn)例腫瘤病例后，發(fā)現(xiàn)即使是因工作需要而久坐，那些久坐時(shí)間最長(zhǎng)的人，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也達(dá)到了久坐時(shí)間最短的人的1.24倍。

除了癌癥，心腦血管疾病也跟久坐脫不開關(guān)系。

一項(xiàng)在神經(jīng)病學(xué)雜志《Stroke》上發(fā)表的研究顯示，在校正了年齡、體重、飲酒、高血壓等其他因素后，每天業(yè)余時(shí)間久坐超過(guò)8小時(shí)且運(yùn)動(dòng)少的人，發(fā)生腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)約是久坐時(shí)間低于4小時(shí)且運(yùn)動(dòng)多的人的7倍。

或許很多人現(xiàn)在還感受不到久坐的后果，但頸椎、腰椎、膝蓋已經(jīng)開始抗議。

當(dāng)一個(gè)成年人伏案工作時(shí)，頸椎承受的壓力約為40斤；

彎腰駝背趴在電腦前，脊柱承受的壓力約為站立時(shí)的2倍；

久坐不運(yùn)動(dòng)的人群，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率約為10.2%，遠(yuǎn)超過(guò)了休閑跑人群的3.5%……

看到這里，不如先站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

02 久坐傷身，不如躺著？

可能有人會(huì)說(shuō)，既然久坐不好，那躺著玩手機(jī)總沒(méi)事兒了吧！

No no no，事情并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。

實(shí)際上，這些研究中的“久坐”，并不單指坐在椅子上這個(gè)動(dòng)作，而是泛指久坐行為（Sedentary behavior）， 也就是一種沒(méi)睡著但也沒(méi)怎么動(dòng)的狀態(tài)。

具體來(lái)說(shuō)，當(dāng)人醒著的時(shí)候，如果能量消耗低于1.5~2代謝當(dāng)量（MET），就屬于久坐了。

所謂“代謝當(dāng)量”，指的是維持代謝所需要的耗氧量，可以用來(lái)表示各種活動(dòng)的相對(duì)能量代謝水平。

舉個(gè)例子，人在坐著不動(dòng)的時(shí)候代謝當(dāng)量約為1.0，如果再敲敲鍵盤打打字，約為2.0。如果以4km/h的速度步行，代謝當(dāng)量就可以達(dá)到3.0。

也就是說(shuō)，從白天坐在工位上寫方案，到坐公交地鐵回家，再到躺在床上玩手機(jī)、和朋友聊天，幾乎都屬于“久坐”行為。

這樣算下來(lái)，有的人怕是每天除了睡覺都在“久坐”。

既然久坐不可避免，那到底坐多久才會(huì)危害身體健康呢？

遺憾的是，這個(gè)問(wèn)題并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。

在美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究中，久坐被定義為“每天有6個(gè)小時(shí)及以上坐著不動(dòng)”。還有學(xué)者認(rèn)為，久坐超過(guò)10個(gè)小時(shí)，才會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這些研究中，大多以4小時(shí)或8小時(shí)作為“久坐”的標(biāo)準(zhǔn)。

但更多的證據(jù)表明，只要經(jīng)常性地坐著不動(dòng)，即使時(shí)間很短暫，也有可能會(huì)產(chǎn)生危害。

比如，美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)就指出，久坐超過(guò)30分鐘，就不利于維持健康的血糖水平。

也就是說(shuō)，當(dāng)代社畜，無(wú)人幸免。

03 現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)還來(lái)得及嗎？

一個(gè)略微有些扎心的事實(shí)是，久坐傷身如覆水難收。

常年久坐帶來(lái)的危害，很難通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)抵消。

大量研究發(fā)現(xiàn)，久坐帶來(lái)的糖尿病、心血管疾病、癌癥及過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，并不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而降低。

但既然去運(yùn)動(dòng)了，就絕對(duì)比直接回家躺著要好。 一天24個(gè)小時(shí)是固定的，在健身房多練了一個(gè)小時(shí)，久坐的時(shí)間就少了一個(gè)小時(shí)。

根據(jù)世衛(wèi)組織的建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳、跳舞。

不過(guò)，這對(duì)上二樓都要坐電梯的久坐族來(lái)說(shuō)，大概很難。

實(shí)在達(dá)不到，至少在日常工作中穿插適量運(yùn)動(dòng)，不要在工位上坐一整天。

有研究監(jiān)測(cè)了1365名對(duì)象的運(yùn)動(dòng)和健康情況， 發(fā)現(xiàn)在日常生活中，打破久坐次數(shù)越多的人，動(dòng)脈硬化指數(shù)和血壓水平都要更低。

所以，不如給自己定個(gè)小 鬧鐘，每過(guò)半小時(shí)或者一小時(shí)就起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，倒杯水、上個(gè)廁所、去樓下逛一逛，都是不錯(cuò)的選擇。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)一兩天容易，真正困難的是養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的生活習(xí)慣，日復(fù)一日地堅(jiān)持下去。

不如從現(xiàn)在開始，放下手機(jī)，動(dòng)起來(lái)吧。

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