本文摘編自北京聯(lián)合出版公司出版書(shū)籍《掌控習(xí)慣》

詹姆斯·克利爾（美）著

輪值主編：智勇

責(zé)編&值班編輯：少將

我們每個(gè)人都著各種各樣的習(xí)慣。大的習(xí)慣，比如在空閑的時(shí)候讀書(shū)看報(bào)、在無(wú)聊的時(shí)候看劇刷視頻；小的習(xí)慣，比如看書(shū)時(shí)的一目十行或做好筆記、看劇時(shí)的或躺或坐或吃零食。

在習(xí)慣發(fā)生的時(shí)候，往往是自然而然的。在那一瞬間，我們并沒(méi)有主動(dòng)去做這件事，似乎像是身體自發(fā)的反應(yīng)，就好像有一套已經(jīng)固定的運(yùn)算程序?qū)Y(jié)果的輸出。

從方向上來(lái)講，有好習(xí)慣和壞習(xí)慣，它們會(huì)推動(dòng)著你走向截然不同的人生。你堅(jiān)持早起鍛煉，你就會(huì)擁有健康的體魄；你愛(ài)吃甜食，你就不會(huì)擁有魔鬼的身材。

那么，習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)理是什么？今時(shí)今日你的習(xí)慣到10年后會(huì)變成什么？我們?cè)撊绾螕碛懈玫牧?xí)慣？堅(jiān)持不下去該怎么辦？

一、他們?yōu)楹螘?huì)實(shí)現(xiàn)華麗轉(zhuǎn)身？

2003年的某天，英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的命運(yùn)發(fā)生了重大變化。該協(xié)會(huì)是英國(guó)職業(yè)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的管理機(jī)構(gòu)，它聘請(qǐng)了戴夫·布雷斯福德?lián)纹湫碌目?jī)效總監(jiān)。

在他受命之時(shí)，英國(guó)職業(yè)自行車(chē)手已經(jīng)碌碌無(wú)為了近百年。自1908年之后，英國(guó)車(chē)手在奧運(yùn)會(huì)上僅獲得過(guò)一枚金牌。他們?cè)谧孕熊?chē)運(yùn)動(dòng)最大的賽事“環(huán)法自行車(chē)賽”中的表現(xiàn)更差。110年來(lái)，沒(méi)有一個(gè)英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在這項(xiàng)賽事中得過(guò)獎(jiǎng)牌。

布雷斯福德被聘請(qǐng)來(lái)讓英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)步入新的發(fā)展道路。與以往教練不同的是，他一絲不茍地執(zhí)行自己制定的“邊際收益的聚合”戰(zhàn)略，其基本理念就是在你所做的每一件事上尋求哪怕是極細(xì)微的進(jìn)步。

布雷斯福德說(shuō)：“從根本上來(lái)看，我們遵循著這樣一條原則，就是把有關(guān)騎自行車(chē)的整個(gè)環(huán)節(jié)都分解開(kāi)來(lái)，然后把每個(gè)分解出來(lái)的部分改進(jìn)1%，在你把各個(gè)部分的改進(jìn)都匯集起來(lái)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整體上的顯著提高。”

布雷斯福德帶領(lǐng)他的教練們針對(duì)職業(yè)自行車(chē)隊(duì)的各項(xiàng)特點(diǎn)，開(kāi)始做出一些小的調(diào)整。他們重新設(shè)計(jì)了自行車(chē)座，使其更加舒適，并用酒精擦涂車(chē)胎，以獲得更好的抓地力。

他們要求騎車(chē)者穿著電熱套鞋，以便在騎行期間讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來(lái)監(jiān)測(cè)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)特定鍛煉模式的反應(yīng)。

他們測(cè)試了不同類型的按摩凝膠，看看哪一種能幫助肌肉更快地恢復(fù)。他們聘用了外科醫(yī)生，教給每個(gè)騎手最佳的洗手方式，以減少患感冒的概率。他們?yōu)槊课魂?duì)員專門(mén)選配不同類型的枕頭和床墊，確保隊(duì)員們獲得最佳睡眠。

他們甚至將團(tuán)隊(duì)卡車(chē)的內(nèi)部漆成白色，這有助于他們發(fā)現(xiàn)一些灰塵，這些灰塵通常難以被察覺(jué)，但是會(huì)降低精心調(diào)校過(guò)的自行車(chē)的性能。

隨著這些和其他數(shù)百個(gè)小改進(jìn)的積累，收效之快出乎所有人的意料。

布雷斯福德接手僅僅五年后，在2008年北京奧運(yùn)會(huì)的公路和賽道自行車(chē)項(xiàng)目上，英國(guó)自行車(chē)隊(duì)出盡了風(fēng)頭，并奪取了該項(xiàng)目60%的金牌。

當(dāng)奧運(yùn)會(huì)四年后轉(zhuǎn)戰(zhàn)倫敦時(shí)，英國(guó)人的驚人成績(jī)?cè)偕弦粚訕?，打破?項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄和7項(xiàng)世界紀(jì)錄。

同年，布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車(chē)賽冠軍的英國(guó)騎手。次年，他的隊(duì)友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015年、2016年和2017年連續(xù)奪冠，使得英國(guó)隊(duì)在六年內(nèi)有五次奪取了環(huán)法自行車(chē)賽的冠軍。

在2007年至2017年的十年間，英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍、66枚奧運(yùn)會(huì)或殘奧會(huì)金牌，并在環(huán)法自行車(chē)賽中接連獲得了五次勝利，這被廣泛認(rèn)為是自行車(chē)運(yùn)動(dòng)史上最出色的成績(jī)。

這是怎么回事？那些細(xì)微變化并沒(méi)有神奇功效，充其量會(huì)造成些許不同而已，可這個(gè)由普通運(yùn)動(dòng)員組成，表現(xiàn)平平的團(tuán)隊(duì)是如何實(shí)現(xiàn)華麗轉(zhuǎn)身，變成了世界冠軍的呢？為什么小小的改進(jìn)會(huì)累積成如此顯著的結(jié)果？

二、小習(xí)慣的驚人力量

1.為什么小習(xí)慣會(huì)帶來(lái)大變化

人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。

我們常常說(shuō)服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)。無(wú)論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫(xiě)書(shū)、贏得冠軍，還是實(shí)現(xiàn)任何其他目標(biāo)，我們都會(huì)給自己施加壓力，讓自己努力做出一些人人都會(huì)談?wù)摰捏@天動(dòng)地的改進(jìn)。

與此同時(shí)，改進(jìn)1%并不特別引人注目——有時(shí)甚至不引人注目——但它可能更有意義，特別是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看。隨著時(shí)間的推移，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來(lái)驚人的不同。

計(jì)算方式是這樣的：如果你一年內(nèi)每天都能進(jìn)步1%，到你完成時(shí)，你將會(huì)進(jìn)步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你現(xiàn)有的任何東西會(huì)降到幾乎為零。

一場(chǎng)小小的勝利或一次小小的挫折會(huì)積累成更多的東西。習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。就像金錢(qián)借助于復(fù)利倍增一樣，你的習(xí)慣的效果也會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增。

在日常生活中，我們通常并不理會(huì)微小的變化，因?yàn)樵诋?dāng)時(shí)看來(lái)，它們似乎沒(méi)什么了不起的：

你現(xiàn)在存了一點(diǎn)錢(qián)，但你離百萬(wàn)富翁仍然差得很遠(yuǎn)；

你連續(xù)三天都去健身房，你的身材卻一點(diǎn)兒都不見(jiàn)好；

你今晚練習(xí)了一小時(shí)中文的普通話，你仍然沒(méi)能掌握這門(mén)語(yǔ)言。

我們做了一些改變，但總是遲遲不見(jiàn)期待中的效果，于是我們失去了改進(jìn)的動(dòng)力，退回到之前慣常的做法。

但是，你在習(xí)慣上的些微變化帶來(lái)的影響，與飛機(jī)航線微調(diào)幾度后的影響類似。

想象一下，你正從洛杉磯飛往紐約市。從洛杉磯國(guó)際機(jī)場(chǎng)起飛后，飛行員只要將航向朝南微調(diào)3.5度，你就將降落在華盛頓特區(qū)，而不是紐約。

在起飛時(shí)，你幾乎覺(jué)察不到這種微小的變化——飛機(jī)機(jī)頭的朝向僅移動(dòng)了幾英尺——但是當(dāng)它放大到整個(gè)美國(guó)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)目標(biāo)地之間相差了數(shù)百英里。

同樣，你的日常習(xí)慣稍有改變，你的人生道路就會(huì)通向一個(gè)截然不同的終點(diǎn)。

在你做出1%向好或1%向差的選擇時(shí)，在那個(gè)時(shí)點(diǎn)來(lái)說(shuō)它并不起眼，但縱觀你由無(wú)數(shù)個(gè)時(shí)點(diǎn)構(gòu)成的整個(gè)人生的過(guò)程時(shí)，你的那些選擇決定了你是誰(shuí)和你可能是誰(shuí)之間的不同。

成功是日常習(xí)慣累積的產(chǎn)物，而不是一生僅有一次的重大轉(zhuǎn)變的結(jié)果。你應(yīng)該更關(guān)心你在當(dāng)下前行的軌跡，而不是你已經(jīng)取得了什么樣的結(jié)果。

假如你是百萬(wàn)富翁，但是你每個(gè)月的花銷超過(guò)了你的收入，那就意味著你前行的軌跡很糟糕。如果你不改變消費(fèi)習(xí)慣，那就不會(huì)有好的結(jié)局。

相反，假如你收入微薄，但是你每個(gè)月都存一點(diǎn)兒錢(qián)，那么你就走上了通往財(cái)務(wù)自由的道路——即使你前進(jìn)的速度可能低于你的期望。

你得到的結(jié)果是衡量你習(xí)慣的滯后指標(biāo)。你的凈資產(chǎn)是衡量你財(cái)務(wù)習(xí)慣的滯后指標(biāo)。你的體重是衡量你飲食習(xí)慣的滯后指標(biāo)。你的知識(shí)是衡量你學(xué)習(xí)習(xí)慣的滯后指標(biāo)。你所得到的就是你日復(fù)一日、年復(fù)一年積行成習(xí)的結(jié)果。

成功與失敗之間的差距會(huì)隨著時(shí)間的延續(xù)而不斷擴(kuò)大。無(wú)論你朝哪個(gè)方向努力，它都會(huì)予以增益。好習(xí)慣使時(shí)間成為你的盟友，壞習(xí)慣使時(shí)間成為你的敵人。

2.你的習(xí)慣導(dǎo)致的正（負(fù)）復(fù)利

習(xí)慣是把雙刃劍。壞習(xí)慣令你江河日下，好習(xí)慣使你天天向上，兩種進(jìn)程都能輕而易舉地發(fā)生，因此充分理解其中的細(xì)節(jié)至關(guān)重要。

你需要知道習(xí)慣是怎樣起作用的，以及如何根據(jù)你的喜好設(shè)計(jì)它們，以便最大限度地避免不良習(xí)慣的影響。

3.什么是真正的進(jìn)步

想象一下，你面前的桌子上有塊冰。房間里很冷，你可以看到你呼出的白氣。當(dāng)前溫度是25華氏度。

房間開(kāi)始緩緩變暖。26華氏度。27華氏度。28華氏度。你面前桌子上的冰塊紋絲不動(dòng)。29華氏度。30華氏度。31華氏度。然而，依然什么也沒(méi)有發(fā)生。

隨后，溫度升到了32華氏度。冰開(kāi)始融化。

溫度僅僅上升了1華氏度，似乎與之前的溫度上升沒(méi)有什么不同，但它引發(fā)了巨大的變化。突破時(shí)刻的出現(xiàn)通常是此前一系列行動(dòng)的結(jié)果，這些行動(dòng)積聚了引發(fā)重大變革所需的潛能。

這種模式隨處可見(jiàn)。癌細(xì)胞增生期間80%的時(shí)間里都檢測(cè)不到，隨后在幾個(gè)月之內(nèi)便接管了身體控制權(quán)。竹子在生長(zhǎng)的頭五年幾乎看不到，因?yàn)樗诹軆?nèi)向上猛躥90英尺之前一直在地下建立四處蔓延的根系。

類似地，你在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中，有相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間是感受不到它的影響的，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)，跨入新境界。

在任何探索的早期和中期，通常都會(huì)有一個(gè)不如意的低谷區(qū)。這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來(lái)遲。這是人們很難養(yǎng)成持久習(xí)慣的核心原因之一。

人們做了一些小小的改變，過(guò)了一段時(shí)間后沒(méi)有看到任何效果，于是決定放棄。你會(huì)想：“我每天跑步，都堅(jiān)持一個(gè)月了，可為什么我的身體沒(méi)有任何變化？”一旦這種想法占了上風(fēng)，你會(huì)輕而易舉地拋棄好習(xí)慣。

關(guān)鍵問(wèn)題是，要想實(shí)現(xiàn)有意義的改變，新養(yǎng)成的習(xí)慣需要堅(jiān)持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，才能突破并無(wú)明顯變化的平臺(tái)期——我稱之為潛能蓄積期。

抱怨自己拼命努力卻不能取得成功，就像抱怨冰塊從25華氏度加熱到31華氏度時(shí)沒(méi)有融化一樣。你所做的努力并沒(méi)有白費(fèi)：它剛剛被蓄積起來(lái)。等溫度上升到32華氏度時(shí)，一切便順理成章地發(fā)生了。

當(dāng)你最終突破潛能蓄積期之際，人們會(huì)稱之為一夜之間的成功。外部世界只看到最具戲劇性的薄發(fā)一瞬間，而無(wú)視之前厚積的漫長(zhǎng)過(guò)程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——當(dāng)時(shí)你似乎看不到任何進(jìn)展——才使得今天的飛躍成為可能。

4.潛能蓄積期

我們經(jīng)常期望進(jìn)步是線性的。至少，我們希望它有立竿見(jiàn)影的效果。實(shí)際上，我們做出努力后，結(jié)果的顯現(xiàn)往往滯后?；蛟S在幾個(gè)月或幾年后，我們才意識(shí)到以前工作的真正價(jià)值。

這可能會(huì)導(dǎo)致“失望谷地”的出現(xiàn)，也就是人們?cè)谕度霐?shù)周或數(shù)月的辛勤工作后，卻沒(méi)有任何看得見(jiàn)的效果，于是會(huì)深感沮喪。

然而，功夫并沒(méi)有白費(fèi)，它只是蓄積起來(lái)了。直到很久以后，以前努力的全部?jī)r(jià)值才會(huì)顯露出來(lái)。

不積跬步，無(wú)以至千里，每顆習(xí)慣的種子都來(lái)自單一的、微小的決定。但是隨著這一決定不斷得以重復(fù)，一種習(xí)慣就會(huì)生根發(fā)芽并茁壯成長(zhǎng)；隨著時(shí)間的推移，根扎得越來(lái)越深，枝葉也日益繁茂。

三、如何積累人生的復(fù)利？

1.忘記目標(biāo)，專注于體系

人們普遍認(rèn)為，我們?cè)谏钪邢胍臇|西林林總總，五花八門(mén)，比如保持更好的身材、建立成功的企業(yè)、身心放松、消除煩惱、花更多時(shí)間與朋友和家人在一起等等，而實(shí)現(xiàn)這些愿望的最佳方式是設(shè)定具體的、切實(shí)可行的目標(biāo)。

這也是我多年來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣的方式。每個(gè)習(xí)慣都是有待實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。我設(shè)定想要在學(xué)校獲得的分?jǐn)?shù)、想在健身房舉起的重量、在經(jīng)營(yíng)活動(dòng)中賺取的利潤(rùn)指標(biāo)。我實(shí)現(xiàn)了一小部分目標(biāo)，但大多數(shù)都功敗垂成。

經(jīng)過(guò)一番嘗試，我逐漸開(kāi)始意識(shí)到，那些結(jié)果與我最初設(shè)定的目標(biāo)幾乎沒(méi)有任何關(guān)系，卻與我遵循的體系有著千絲萬(wàn)縷的關(guān)聯(lián)。

體系和目標(biāo)有什么不同？目標(biāo)是關(guān)于你想要達(dá)到的結(jié)果，而體系是涉及導(dǎo)致這些結(jié)果的過(guò)程。

如果你是教練，你的目標(biāo)可能是讓自己帶的隊(duì)伍贏得冠軍。你的體系就是你招募球員、管理助理教練和訓(xùn)練的方式。

如果你是企業(yè)家，你的目標(biāo)可能是創(chuàng)建一家營(yíng)業(yè)額上百萬(wàn)美元的企業(yè)。你的體系就是測(cè)試產(chǎn)品創(chuàng)意、雇用員工和開(kāi)展?fàn)I銷活動(dòng)的方式。

如果你是音樂(lè)家，你的目標(biāo)可能是演奏一支新曲子。你的系統(tǒng)就是你練習(xí)的頻率、你如何分解和處理高難度曲段，以及你從導(dǎo)師那里獲得反饋的方法。

有趣的問(wèn)題是：如果你完全忽略了你的目標(biāo)，只關(guān)注你的體系，你還會(huì)成功嗎？

例如，假設(shè)你是籃球教練，你忽視了贏得冠軍的目標(biāo)，只關(guān)注于你的團(tuán)隊(duì)每天如何訓(xùn)練，你還會(huì)得到原初的結(jié)果嗎？

我想你會(huì)的。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的終極目標(biāo)都是爭(zhēng)取獲得最好的成績(jī)，但是在整場(chǎng)比賽中都死盯著記分牌則荒謬無(wú)比。

爭(zhēng)取每天都有進(jìn)步是你走向成功的唯一方法。用三屆超級(jí)碗冠軍選手比爾·沃爾什的話來(lái)說(shuō)就是：“比分是會(huì)自理的?！?/p>

生活的其他領(lǐng)域也是如此。如果你想要更好的結(jié)果，那就別再緊盯著目標(biāo)不放，而要把精力集中到你的體系建設(shè)上。

這是什么意思？目標(biāo)完全無(wú)用嗎？當(dāng)然不是。目標(biāo)的意義在于確定大方向，但體系會(huì)促進(jìn)你的進(jìn)步。假如你為目標(biāo)絞盡腦汁，卻對(duì)體系設(shè)計(jì)關(guān)注不足的話，就會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。

問(wèn)題1：贏家和輸家心懷相同的目標(biāo)。

目標(biāo)設(shè)定深受勝者王侯心態(tài)的影響。我們極為看重最終的贏者，或者說(shuō)幸存者，并誤以為奪取勝利的訣竅就在于雄心勃勃的目標(biāo)，全然忘記了還有眾多制定了同樣目標(biāo)的人最終卻失敗了。

每個(gè)奧運(yùn)選手都想贏得金牌。每個(gè)應(yīng)聘者都想得到那份工作。如果成功和不成功的人心懷相同的目標(biāo)，那么目標(biāo)本身就不能成為區(qū)分贏家和輸家的標(biāo)準(zhǔn)。

贏得環(huán)法自行車(chē)賽的目標(biāo)并不是推動(dòng)英國(guó)自行車(chē)手達(dá)到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)頂端的根本動(dòng)力?；蛟S他們之前每年都渴望著在這場(chǎng)比賽中奪冠——就像其他職業(yè)自行車(chē)隊(duì)一樣。

目標(biāo)一直存在。只有在他們實(shí)施了一點(diǎn)一滴、循序漸進(jìn)地改進(jìn)體系之后，他們才取得了不同尋常的結(jié)果。

問(wèn)題2：實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)只是短暫的改變。

想象一下，你的居室雜亂不堪，你制定了大掃除的目標(biāo)。如果你鼓起勇氣開(kāi)始收拾，那么你的居室就會(huì)變得干凈整潔，至少眼下是這樣。

但是，如果你保持著當(dāng)初導(dǎo)致房間臟亂的那種習(xí)慣，就像收集鼠一樣只往窩里搜羅各種東西，但從來(lái)都不扔，你很快就會(huì)看到屋里又變得亂七八糟的，不知何時(shí)才會(huì)心血來(lái)潮再來(lái)次大掃除。

你重蹈覆轍的根本原因是，你從未改變導(dǎo)致這種狀況一再發(fā)生的體系。你所做的一切只是治標(biāo)不治本。

實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)只會(huì)暫時(shí)改變你的生活。這正是改進(jìn)這個(gè)概念違反直覺(jué)之處。我們本以為需要改變我們的結(jié)果，其實(shí)結(jié)果并不是導(dǎo)致問(wèn)題產(chǎn)生的根源。

真正需要改變的是導(dǎo)致這些結(jié)果的體系。假如你只是圍繞著結(jié)果動(dòng)腦筋想辦法，你只能取得一時(shí)的改進(jìn)。為了取得一勞永逸的成效，你需要解決體系層面上的問(wèn)題。

修正輸入端，輸出端就會(huì)自行修正。

問(wèn)題3：目標(biāo)束縛了你的幸福感。

任何目標(biāo)都隱含著這樣的假想：“一旦我實(shí)現(xiàn)了那個(gè)目標(biāo)，我就會(huì)很快樂(lè)?！蹦繕?biāo)優(yōu)先心態(tài)的問(wèn)題是，你一直在延遲享受快樂(lè)，總是寄希望于下一個(gè)里程碑的實(shí)現(xiàn)。

我已經(jīng)記不清掉進(jìn)這個(gè)陷阱多少次了。多年來(lái)，我總是告誡自己，來(lái)日方長(zhǎng)，要把快樂(lè)留待未來(lái)再享受。我向自己保證，一旦我長(zhǎng)了20磅肌肉，或者等我的生意紅紅火火，登上《紐約時(shí)報(bào)》專題報(bào)道的欄目之后，我就可以放松了。

此外，目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致“非此即彼”的沖突：你要么實(shí)現(xiàn)了預(yù)定目標(biāo)，最終取得了成功，要么你失敗了并令人大失所望。

你在精神上把自己禁錮在一種狹隘的幸福觀之中，這屬于自我誤導(dǎo)。你實(shí)際走出的人生道路，不太可能與你出發(fā)時(shí)心目中的旅程完全匹配。

成功之路不止一條，你毫無(wú)必要認(rèn)定只有某個(gè)特定場(chǎng)景的出現(xiàn)，才能讓你對(duì)自己的人生感到滿意。

系統(tǒng)至上的心態(tài)對(duì)此提供了解藥。當(dāng)你愛(ài)上過(guò)程而不是結(jié)果時(shí)，你不必等待容許自己享受快樂(lè)的那一刻的到來(lái)。

只要你創(chuàng)建的體系在正常運(yùn)行，你就會(huì)在整個(gè)過(guò)程中感受到快樂(lè)。另外，一個(gè)體系取得成功的方式有多種，而不僅僅是你最初想象的那一種。

問(wèn)題4：目標(biāo)與長(zhǎng)遠(yuǎn)改進(jìn)的大方向不一致。

最后，以目標(biāo)為導(dǎo)向的思維定式會(huì)產(chǎn)生“溜溜球”效應(yīng)。許多跑步運(yùn)動(dòng)員可以連續(xù)不斷地刻苦訓(xùn)練幾個(gè)月，但是當(dāng)他們完成了比賽之后就會(huì)偃旗息鼓，停止訓(xùn)練。賽事已然結(jié)束，不再激勵(lì)他們刻苦訓(xùn)練。

當(dāng)你所有的努力都集中在一個(gè)特定的目標(biāo)上時(shí)，一旦目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，推動(dòng)你努力前行的動(dòng)力也就失去了依托。這就是為什么許多人在完成預(yù)定目標(biāo)后又恢復(fù)了舊習(xí)慣。

設(shè)定目標(biāo)的目的是贏得比賽。構(gòu)建體系的目的是持續(xù)參與這項(xiàng)賽事。意在長(zhǎng)遠(yuǎn)的思維方式不會(huì)拘泥于具體的目標(biāo)。

這不是為了取得任何單一的成就，而是一個(gè)精益求精、日趨進(jìn)步的循環(huán)過(guò)程。歸根結(jié)底，你對(duì)這個(gè)過(guò)程鍥而不舍的堅(jiān)持決定著你的進(jìn)步。

2.如何培養(yǎng)習(xí)慣？

正如原子是分子的組成部分一樣，人的言行舉止的顯著特征也是由無(wú)數(shù)小習(xí)慣聚合而成。習(xí)慣就像我們生活中的原子。每個(gè)基本單元都對(duì)你的整體進(jìn)步有所貢獻(xiàn)。

起初，這些細(xì)微的慣常舉動(dòng)看起來(lái)微不足道，但很快它們就開(kāi)始相互依存，為更大的勝利注入了動(dòng)力，其翻倍擴(kuò)張的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了最初投入。他們微小但很強(qiáng)大。

① 習(xí)慣的原理

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后而變得自動(dòng)化的行為。習(xí)慣形成的過(guò)程始于反復(fù)嘗試。

每當(dāng)你在生活中遇到新的情況，你的大腦就要做出決定：對(duì)此我該如何回應(yīng)？

你初次遭遇難題時(shí)，不知道該從何入手。但是在此期間，大腦的神經(jīng)活動(dòng)高度活躍。你仔細(xì)分析當(dāng)前形勢(shì)，并有意識(shí)地決定如何行動(dòng)。

你接受了海量的新信息，并試圖從中理出頭緒。大腦正忙于學(xué)習(xí)最有效的行動(dòng)路徑?？赡茉谀硞€(gè)不經(jīng)意間，你就會(huì)找到解決方案。

在你偶然發(fā)現(xiàn)一個(gè)意想不到的解決方案后，你便對(duì)今后的策略做出調(diào)整。你的大腦立即開(kāi)始梳理得到解決方案前發(fā)生的一系列事件：等一下——這種感覺(jué)很好，在那之前我是怎么做的？

這是人類全部行為背后的反饋回路：嘗試、失敗、學(xué)習(xí)，然后進(jìn)行不同的嘗試。經(jīng)過(guò)一番練習(xí)，那些無(wú)用的動(dòng)作逐漸消失，而有用的動(dòng)作得到加強(qiáng)。這就是正在形成的習(xí)慣。

正如行為科學(xué)家賈森·赫雷哈所寫(xiě)的那樣：“簡(jiǎn)單地說(shuō)，習(xí)慣是解決我們環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)的問(wèn)題的可靠方法?！?/p>

面對(duì)類似的情況，你的大腦會(huì)遵循它的心理規(guī)則：如果是這種情形，就用那種方式應(yīng)對(duì)。習(xí)慣是從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)到的心理捷徑，大腦記憶過(guò)去的主要原因是為了預(yù)測(cè)如何更好地應(yīng)對(duì)未來(lái)。

一心不能二用，因此大腦總是努力確保你集中注意力，關(guān)注當(dāng)下最根本的問(wèn)題。只要有可能，頭腦會(huì)有意識(shí)地把一些任務(wù)交給無(wú)意識(shí)去自動(dòng)完成。而這正是習(xí)慣形成時(shí)會(huì)發(fā)生的情況。

習(xí)慣減輕了認(rèn)知負(fù)荷，釋放了心智能力，從而讓你可以將注意力分配給其他任務(wù)。

② 行為轉(zhuǎn)變的四大定律

a.行為轉(zhuǎn)變的第一定律是讓它顯而易見(jiàn)

像執(zhí)行意圖和習(xí)慣疊加這樣的策略，是為你的習(xí)慣創(chuàng)造鮮明的提示，并為何時(shí)何地采取行動(dòng)設(shè)計(jì)清晰計(jì)劃的最實(shí)用的方法。

環(huán)境是塑造人類行為的無(wú)形之手。盡管我們有獨(dú)特的個(gè)性，但在特定環(huán)境條件下，某些行為往往會(huì)反復(fù)出現(xiàn)。

在教堂里，人們傾向于低聲說(shuō)話。在黑暗的街道上，人們的警惕性會(huì)比較高，行事謹(jǐn)慎。由此來(lái)看，最常見(jiàn)的變化形式并非源自內(nèi)部，而是來(lái)自外部：我們被周?chē)氖澜缢脑?。每個(gè)習(xí)慣都以特定的環(huán)境為依托。

1936年，心理學(xué)家?guī)鞝柼亍けR因?qū)懥艘粋€(gè)等式，它看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但意義重大：行為是環(huán)境中人的函數(shù)，或者B（行為）=f（函數(shù)）[P（人）, E（環(huán)境）]。

不久之后，盧因方程式在商業(yè)上得到了驗(yàn)證。1952年，經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍金斯·斯特恩描述了一種他稱之為暗示沖動(dòng)購(gòu)物的現(xiàn)象，即“在購(gòu)物者第一次看到某種產(chǎn)品并想象出對(duì)它的需求時(shí)觸發(fā)”的購(gòu)物行為。

換句話說(shuō)，顧客時(shí)常會(huì)購(gòu)買(mǎi)一些產(chǎn)品，其原因并非他們真正需要那些產(chǎn)品，而是因?yàn)槟切┊a(chǎn)品呈現(xiàn)在他們面前的方式。

在人類中，感知是由感覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)引導(dǎo)的。我們通過(guò)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)和味覺(jué)來(lái)感知世界。不過(guò)，在人體的1100萬(wàn)個(gè)感覺(jué)接收器，其中大約有1000萬(wàn)個(gè)是專門(mén)用于視覺(jué)的。

鑒于我們更倚重視覺(jué)而不是任何其他感覺(jué)，視覺(jué)提示是我們行為的最大催化劑也就不足為奇了。出于這個(gè)理由，你所看到的細(xì)微變化會(huì)導(dǎo)致你行為上的重大轉(zhuǎn)變。

這里有幾個(gè)方法可以用來(lái)改造你的環(huán)境，凸顯你偏好的提示：

如果你想記得每天晚上吃藥，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺(tái)面上。

如果你想增加練習(xí)吉他的次數(shù)，把你的吉他架擺放在客廳的中央。

如果你想記得發(fā)更多的感謝便箋，就在書(shū)桌上放一沓便箋紙。

如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個(gè)水瓶，放在房子各處顯眼的位置。

如果你想讓習(xí)慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環(huán)境中的重要組成部分。

在你的周?chē)贾么罅坑|發(fā)物，由此增加你整天思考你習(xí)慣的概率。確保你的最佳選擇匹配最鮮明的提示。當(dāng)好習(xí)慣的提示一直在你眼前晃，你就會(huì)自然而然地做出正確的決定。

b.行為轉(zhuǎn)變的第二定律是讓它具有吸引力

我們的大腦與我們祖先的大腦無(wú)異，就像我們至今仍然喜歡高熱量食物一樣。如果你想提高某種行為發(fā)生的概率，那么你需要讓它具備吸引力。

多年來(lái)，科學(xué)家們一直認(rèn)為多巴胺與快樂(lè)有關(guān)，但如今我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到它在許多神經(jīng)過(guò)程中起著核心作用，其中包括行為動(dòng)力、學(xué)習(xí)和記憶、懲罰和逃避以及隨意運(yùn)動(dòng)。

習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動(dòng)的反饋回路。每一種極可能形成習(xí)慣的行為——吃垃圾食品、玩游戲、刷短視頻——都與較高濃度的多巴胺有關(guān)。我們最基本的習(xí)慣行為，比如吃食物、喝水和社交，也不例外。

至于習(xí)慣，關(guān)鍵是：不僅發(fā)生在你體驗(yàn)快樂(lè)的時(shí)候，而且在你期待快樂(lè)的時(shí)候，都會(huì)分泌多巴胺。

賭徒在下注之前，體內(nèi)多巴胺的濃度會(huì)激增，賭贏了之后反倒不會(huì)上升。每當(dāng)你預(yù)測(cè)一個(gè)機(jī)會(huì)會(huì)有回報(bào)時(shí)，你體內(nèi)的多巴胺濃度就會(huì)隨著這種預(yù)期飆升。每當(dāng)多巴胺濃度上升，你采取行動(dòng)的動(dòng)機(jī)也會(huì)隨之增強(qiáng)。

激發(fā)我們采取行動(dòng)的原動(dòng)力來(lái)自對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待之時(shí)，而非這種期待得以滿足的那一刻。有趣的是，當(dāng)你獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，大腦中激活的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，與你期待獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)激活的系統(tǒng)是同一個(gè)。

這就是對(duì)一種體驗(yàn)的期待往往比體驗(yàn)本身，更令人感到愉悅的原因之一。例如一個(gè)孩子，期待圣誕節(jié)早上來(lái)臨的感覺(jué)可能好過(guò)真正打開(kāi)禮物的那一刻。

我們需要使我們的習(xí)慣變得有吸引力，因?yàn)樽畛醮偈刮覀儾扇⌒袆?dòng)的，正是我們對(duì)有獎(jiǎng)勵(lì)的經(jīng)歷的期待之心。在開(kāi)始培養(yǎng)難度較大的習(xí)慣之前，先做些你喜歡的事情來(lái)創(chuàng)造一種激勵(lì)儀式。

c.行為轉(zhuǎn)變的第三定律是讓它簡(jiǎn)便易行

試圖找到最佳轉(zhuǎn)變方案的努力，比如試圖尋找減肥捷徑、強(qiáng)身健體的最優(yōu)方案，以及開(kāi)展副業(yè)的好點(diǎn)子等，很容易陷入困境。我們一門(mén)心思地要找到做事的最佳方式，卻從來(lái)也不付諸行動(dòng)。對(duì)此伏爾泰這樣寫(xiě)道：“因追求最佳而丟掉了足夠好?！?/p>

這就是醞釀和行動(dòng)的區(qū)別，醞釀讓你感覺(jué)自己正在做事。但實(shí)際上，你只是在準(zhǔn)備做事。你不應(yīng)該只是一味地做計(jì)劃，如果你想掌握一種習(xí)慣，關(guān)鍵是從重復(fù)開(kāi)始，無(wú)須力求完美，你只需要不斷練習(xí)。

習(xí)慣的形成是一種行為通過(guò)重復(fù)變得越來(lái)越自動(dòng)化的過(guò)程。你重復(fù)活動(dòng)得越多，你的大腦結(jié)構(gòu)變化得也就越多，從而能更高效地進(jìn)行那項(xiàng)活動(dòng)。

但是精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則：當(dāng)在兩種相似的選項(xiàng)之間做決定時(shí)，人們自然會(huì)傾向于需要最小工作量的那一個(gè)。

在我們可能采取的所有行動(dòng)中，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)。我們被激勵(lì)著避重就輕，只做容易的事。每個(gè)動(dòng)作都需要消耗一定的能量。所需能量越多，發(fā)生的可能性就越小。

如果你的目標(biāo)是每天做100次俯臥撐，那要耗費(fèi)很多能量！一開(kāi)始，你正在興頭上，干勁十足，鼓足勇氣開(kāi)始做毫無(wú)問(wèn)題。但是幾天之后，如此巨大的付出讓你感覺(jué)精疲力竭。

與此同時(shí)，每天做一次俯臥撐則輕而易舉，堅(jiān)持下去也不難。習(xí)慣需要的能量越少，它發(fā)生的可能性就越大。

所以，我們需要這么做：降低與良好行為相關(guān)的阻力。阻力小，習(xí)慣就容易養(yǎng)成。增加與不良行為相關(guān)的阻力。阻力大，習(xí)慣就難以養(yǎng)成。

d.行為轉(zhuǎn)變的第四條定律是讓它令人愉悅

一旦我們體驗(yàn)到做一件事所享有的樂(lè)趣，就很可能愿意重復(fù)去做這件事。如果我們體驗(yàn)到的是不愉快，就肯定不想繼續(xù)做。積極的情緒有益于培養(yǎng)習(xí)慣，消極情緒則會(huì)摧毀它們。

但是，在現(xiàn)代社會(huì)中，你今天做出的許多選擇不會(huì)讓你立即受益。

假如你在工作中做得很好，你會(huì)在幾周后拿到薪酬。假如你今天開(kāi)始鍛煉，也許到明年你才會(huì)瘦下來(lái)。假如你現(xiàn)在存錢(qián)，也許幾十年后你就有足夠的錢(qián)退休了。

你生活在科學(xué)家稱之為延遲回報(bào)的環(huán)境中，因?yàn)槟阋ぷ骱芏嗄旰蟛拍芸吹筋A(yù)期的回報(bào)。

由于人類祖先面臨的環(huán)境不確定性，在即時(shí)回報(bào)環(huán)境中生活了成千上萬(wàn)代之后，我們的大腦進(jìn)化成偏愛(ài)快速回報(bào)而不是長(zhǎng)期回報(bào)。

一般情況下，這種趨勢(shì)對(duì)我們很有幫助。眼下確定的獎(jiǎng)勵(lì)通常比未來(lái)可能的獎(jiǎng)勵(lì)更有價(jià)值。但是，我們對(duì)即時(shí)滿足的嗜好偶爾也會(huì)引起問(wèn)題。

為什么有人明知道吸煙會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)這么做？為什么有人明知道大吃大喝會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)這么做？

一旦你弄明白大腦給獎(jiǎng)勵(lì)排出優(yōu)先級(jí)別的原理，也就得到了明確無(wú)誤的答案：壞習(xí)慣的獎(jiǎng)勵(lì)是即時(shí)的，但后果會(huì)延遲。吸煙的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)在十年后才發(fā)作，但它緩解了你當(dāng)下的緊張情緒，滿足了你對(duì)尼古丁的渴望。

每個(gè)習(xí)慣都會(huì)隨著時(shí)間的推移產(chǎn)生多種結(jié)果。可惜的是，這些結(jié)果往往前后不一致。

就不良習(xí)慣而言，即時(shí)結(jié)果通常感覺(jué)良好，但最終結(jié)果卻不好。就好習(xí)慣而言，情況正好相反：即時(shí)結(jié)果令人不愉快，但是最終結(jié)果的感覺(jué)卻很好。

法國(guó)經(jīng)濟(jì)學(xué)家弗雷德里克·巴斯夏清楚地解釋了這個(gè)問(wèn)題，他寫(xiě)道：“幾乎總是發(fā)生這樣的情況，當(dāng)即時(shí)后果有利時(shí)，后來(lái)的后果將是災(zāi)難性的，反之亦然……習(xí)慣的第一個(gè)果實(shí)越甜，以后的果實(shí)就越苦?！?/p>

換句話說(shuō)，你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價(jià)，你要在將來(lái)為壞習(xí)慣付出代價(jià)。

但是，大腦以當(dāng)下為重的傾向性意味著你不能依賴良好的愿望。當(dāng)你制訂計(jì)劃，如減肥、寫(xiě)作或?qū)W一門(mén)外語(yǔ)，你實(shí)際上是在為你未來(lái)的自己制訂計(jì)劃，我們都希望未來(lái)的自己過(guò)上更好的生活。

然而，當(dāng)決定性的那一刻到來(lái)時(shí)，即時(shí)滿足通常會(huì)勝出。你不再代替夢(mèng)想著更健康、更富有或更快樂(lè)的未來(lái)的你做選擇，而是傾向于優(yōu)先滿足希望養(yǎng)尊處優(yōu)、及時(shí)行樂(lè)的現(xiàn)在的你。

一般來(lái)說(shuō)，你從一項(xiàng)行動(dòng)中越快享受到樂(lè)趣，你就越應(yīng)該質(zhì)疑它是否符合你的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益。

我們對(duì)即時(shí)滿足感的偏好揭示了一個(gè)關(guān)于成功的重要事實(shí)：因?yàn)槲覀兲煨匀绱?，大多?shù)人傾向于選擇即時(shí)享樂(lè)的事，回避延遲滿足的事。如果你愿意等待回報(bào)的到來(lái)，你將面臨更少的競(jìng)爭(zhēng)，通常會(huì)獲得更大的回報(bào)。能堅(jiān)持到取得最后勝利的人終究是少數(shù)。

問(wèn)題在于：大多數(shù)人都知道延遲滿足是明智的選擇。他們想要良好習(xí)慣的好處：身體健康、辦事高效、心態(tài)平和，但在決定性時(shí)刻，這些結(jié)果很少得到優(yōu)先考慮。

那么我的建議是，凡是長(zhǎng)遠(yuǎn)地看能帶給你回報(bào)的事，你可以給它添加一點(diǎn)即時(shí)快樂(lè)；凡是不能的，你可以添加一點(diǎn)即時(shí)痛苦。

結(jié)尾

一個(gè)小小的改變能改變你的人生嗎？你不太可能說(shuō)是的。但是如果你又做了一個(gè)呢？又做了另一個(gè)呢？接著又做了另一個(gè)呢？在某個(gè)時(shí)刻，你會(huì)不得不承認(rèn)你的人生被一個(gè)小小的變化改變了。

習(xí)慣轉(zhuǎn)變的“圣杯”不是單個(gè)1%的改進(jìn)，而是成千個(gè)。它是無(wú)數(shù)小習(xí)慣堆積起來(lái)的結(jié)果，其中每個(gè)小習(xí)慣都是構(gòu)成整個(gè)系統(tǒng)的基本單元。

一開(kāi)始，小改進(jìn)往往微不足道，因?yàn)樗鎸?duì)的整個(gè)系統(tǒng)體量太大了，無(wú)法撼動(dòng)。正如一枚硬幣不會(huì)讓你變得富有一樣，一個(gè)積極的變化，比如冥想一分鐘或者每天讀一頁(yè)書(shū)，不太可能帶來(lái)明顯的不同。

然而，隨著你繼續(xù)將微小的變化層層疊加，人生的天平開(kāi)始偏移。每次改進(jìn)就像在有利于你的天平的一側(cè)添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能堅(jiān)持下去，最終你會(huì)達(dá)到產(chǎn)生重大偏轉(zhuǎn)的臨界點(diǎn)。

突然間，堅(jiān)持好習(xí)慣變得輕而易舉。整個(gè)系統(tǒng)開(kāi)始偏重你，不再與你作對(duì)。這就是小習(xí)慣的力量。微小的變化，顯著的結(jié)果。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“筆記俠”（ID:Notesman），作者：詹姆斯·克利爾，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

關(guān)鍵詞： 習(xí)慣