“空有上進(jìn)心”與“自律行動(dòng)派”之間相差一個(gè)拖延癥，如果想要華麗轉(zhuǎn)身，首先要解決拖延癥問題。

那么，先讓我用一副圖來說明拖延癥的本質(zhì)。

在《三體》這本著名科幻著作的最后章節(jié)，外星球用一個(gè)“二向箔”將整個(gè)太陽系從三維空間變成了二維，所有人都變成了二維平面上的一個(gè)畫像，無人逃出，只有乘坐“超光速飛船”的兩人成功逃出。而他們逃出的關(guān)鍵是他們乘坐的是一艘“超光速飛船”，因此超越了太陽系的逃逸速度，也就是光速。所以說，只有在“動(dòng)力”大于“阻力”的時(shí)候，即宇宙飛行器的飛行速度大于太陽系的逃逸速度的時(shí)候，才能逃亡成功，否則就無法避免從三維世界跌落到二維世界的命運(yùn)。

同樣的道理也可用于運(yùn)載火箭升空的基本原理。當(dāng)運(yùn)載火箭受到的推力比受到的地心引力要大的時(shí)候，它才可能飛向太空，脫離地面；相反，如果它受到的推力小于地心引力，它就無法飛離地面。

這個(gè)道理與改變拖延癥是一樣的。所以，拖延癥的本質(zhì)就是做一件事的阻力大于動(dòng)力。

一般來說，在我們做一件事時(shí)，會(huì)出現(xiàn)兩種情形。

情形1：阻力>動(dòng)力，這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)拖延癥。

情形2：阻力<動(dòng)力，這時(shí)我們的任務(wù)就能順利完成。

哪些事情可被稱作是“阻力”呢？

我總結(jié)了一下，大致有四種。

1、信心不足：當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)一件相當(dāng)有難度的事情時(shí)，很可能會(huì)覺得自己根本做不了，或者產(chǎn)生“畏難”情緒。當(dāng)這種情緒足夠大的時(shí)候，阻力就形成了。

“信心不足”的解藥是：思考難點(diǎn)并思考克服難點(diǎn)的各種可能。

我原本打算在6月做一個(gè)“發(fā)現(xiàn)你的天賦之旅”的線下分享活動(dòng)，但卻一拖再拖，把時(shí)間從6月拖到了7月。直到有天仔細(xì)想了想在這件事上犯“拖延癥”的原因，我才恍然大悟，原來是因?yàn)槲覍?duì)“會(huì)不會(huì)有足夠的人來參加活動(dòng)”這件事有著擔(dān)憂。這種擔(dān)憂讓我不愿開始，并給自己找了很多不必馬上開始的理由。然而，當(dāng)我意識(shí)到“信心不足”是做這件事真正難點(diǎn)的時(shí)候，我思考的目標(biāo)就變成了“如何能讓大家踴躍參加這樣有意義的線下活動(dòng)？”。

隨后我意識(shí)到，要解決這個(gè)問題，一是要做到內(nèi)容和形式的精彩，二是要能寫出非常有吸引力的文案。在想明白要用這兩個(gè)方法去解決信心不足的問題后，前進(jìn)的路徑就變得明朗清晰起來，我不再想要拖延，我想要迅速的解決問題。

其實(shí)，很多時(shí)候我們都意識(shí)不到拖延癥的發(fā)作，因?yàn)橥涎影Y大多都是“潛意識(shí)”里的拖延。而這種潛意識(shí)的拖延癥要么是因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)沒有足夠的吸引力（即動(dòng)力不足），要么是因?yàn)閷?shí)現(xiàn)目標(biāo)的路徑異常艱難（即阻力太大），于是我們就在潛意識(shí)中選擇了“拖延”這樣一種應(yīng)對(duì)方案。

2、分心沖動(dòng)：每天工作學(xué)習(xí)的時(shí)候，我們都會(huì)遇到諸多干擾，有些是被動(dòng)干擾，比如微信忽然響了，于是你拿起手機(jī)去看。有些是主動(dòng)干擾，正工作著忽然想喝一瓶可樂，于是就下樓去買可樂了。這些都是造成不斷分心的原因，而一個(gè)個(gè)小小的分心累積起來就會(huì)帶來拖延的結(jié)果。

“分心沖動(dòng)”的解藥是“番茄時(shí)間工作法”。

什么是“番茄時(shí)間工作法”呢？

“番茄時(shí)間工作法”是對(duì)付“分心沖動(dòng)”的有效方法。你可以在網(wǎng)上搜索到相應(yīng)的APP（如：Forest）或微信小程序。使用它的方法是：選擇一個(gè)你要完成的工作，然后設(shè)定一個(gè)25分鐘的倒計(jì)時(shí)，作為你的工作時(shí)間。當(dāng)時(shí)間到了后，你可以充分休息5分鐘，完全放下工作。然后再開始下一個(gè)循環(huán)。一個(gè)25分鐘的聚焦工作時(shí)間就是一個(gè)“番茄鐘”，而這個(gè)番茄鐘如果一旦設(shè)定是不可被打破的，你不能在這個(gè)25分鐘的番茄鐘里去刷微信朋友圈，也不能跑出去買可樂，當(dāng)然如果你的老板找你，那只好打破咯。我的番茄鐘時(shí)長(zhǎng)一般都設(shè)定在半小時(shí)或1小時(shí)，寫作時(shí)的番茄鐘一般都很長(zhǎng)，因?yàn)殪`感一旦啟動(dòng)，常會(huì)在寫完一篇文章后才想要休息。

3、易得性低：我曾經(jīng)辦過兩次健身中心的年卡，然而每次該去健身前都會(huì)給自己找各種理由，然后就會(huì)一拖再拖，從周二拖到周三，周三拖到周五，然后又從周五拖到下周一，究其原因就是做這件事的“易得性太低”。

“易得性太低”是什么意思呢？它說的是這些健身中心離我家或工作場(chǎng)所都不夠近，所以阻力很大，于是拖延癥爆發(fā)。但有一次，我辦了健身年卡而拖延癥卻并未發(fā)作，原因是我選了一個(gè)與公司在同一座樓里的健身中心。于是，我每天中午11:30去健身40分鐘，之后快速吃飯，然后就能直接回到樓上公司繼續(xù)上班了。

“易得性低”的解藥是：盡量給自己創(chuàng)造易得性高的環(huán)境與條件。

所以我現(xiàn)在的對(duì)付運(yùn)動(dòng)“拖延癥”、提高“易得性”的方法是：在家里完成大部分的運(yùn)動(dòng)，為此我買了一臺(tái)跑步機(jī)，一個(gè)瑜伽墊和一對(duì)小啞鈴，然后每天跟著KEEP進(jìn)行有氧、無氧或瑜伽訓(xùn)練。

4、缺乏及時(shí)反饋：一項(xiàng)任務(wù)總能被拆解成多個(gè)步驟與小任務(wù)，如果能在每個(gè)小步驟或小任務(wù)完成時(shí)得到及時(shí)反饋，那后面的任務(wù)就會(huì)完成的比較順利。

“缺乏及時(shí)反饋”的解藥是：由老板、同伴或自己提供階段性的及時(shí)反饋。

如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的效果往往并非立竿見影，因此每次運(yùn)動(dòng)前很容易就會(huì)產(chǎn)生“明天再運(yùn)動(dòng)吧，今天有點(diǎn)累”的拖延癥想法。那么，給自己及時(shí)反饋就變得非常重要。我是這樣做的：將自己的睡眠狀況與皮膚狀況設(shè)定為每天評(píng)估運(yùn)動(dòng)效果的指標(biāo)。只要當(dāng)天睡眠足夠好、皮膚持續(xù)不長(zhǎng)痘，我就將其認(rèn)定為運(yùn)動(dòng)的正向反饋。因此，即使運(yùn)動(dòng)了一個(gè)月體重也沒減輕，我也不很在意，那是因?yàn)槲耀@得了自己認(rèn)可的“正面及時(shí)反饋”。

哪些事情可被當(dāng)做是“動(dòng)力”呢？

首先，讓我們先一起來看看動(dòng)力的三個(gè)主要類型。

根據(jù)《驅(qū)動(dòng)力》這本書，我們知道驅(qū)動(dòng)力一共有三種。第一種來自于基本生存需要的生物性驅(qū)動(dòng)。比如餓了就要去找食物、渴了就會(huì)去找水的驅(qū)動(dòng)力。第二種是外在驅(qū)動(dòng)力，即獎(jiǎng)罰并存的蘿卜加大棒模式。這是來自于一個(gè)古老故事的說法，要使驢子前進(jìn)就在它面前放一個(gè)胡蘿卜或者用一根棒子在后面趕它。所以如果想要激勵(lì)一個(gè)人，要么給出外在的激勵(lì)，要么給出外部的懲罰。第三種是內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，即內(nèi)心想把一件事情做好的欲望。

一般來講，第二種外在驅(qū)動(dòng)力的方法是有效的，但卻非常低效。只有第三種，也就是內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力才是真正高效且正向的。

那么，第三種驅(qū)動(dòng)力究竟從何而來呢？

根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)與書里的建議，一共有三種來源。

1、自主的制定計(jì)劃

如果條件允許，應(yīng)該讓任務(wù)執(zhí)行者自主的制定任務(wù)完成的計(jì)劃。這樣能夠充分的調(diào)動(dòng)他的積極性。比如：書中說到，企業(yè)家岡瑟讓員工自主決定上班的時(shí)間和地點(diǎn)反而大大的提高了員工的工作效率。

我的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就是自發(fā)制定的，具體是：每天運(yùn)動(dòng)，一次晨起瑜伽，大致17-25分鐘；一次晚間運(yùn)動(dòng)，可以是瑜伽，也可以是有氧，或者是無氧。到底選擇哪一種訓(xùn)練方式會(huì)根據(jù)我當(dāng)天的身體狀態(tài)決定，而究竟選擇哪一個(gè)瑜伽練習(xí)或哪部分肌肉的無氧訓(xùn)練也是由我自己決定。而這一切都是自主制定計(jì)劃的表現(xiàn)，而我也通過自主制定計(jì)劃獲得了很高的“動(dòng)力值”。

2、賦予意義

“賦予意義”是李笑來特別喜歡運(yùn)用的方法。

他說當(dāng)年為了進(jìn)新東方教書，要考TOEFL/GRE，要背2萬個(gè)單詞。這一聽就是苦差事。剛開始我也這樣覺得：靠，這哪兒是人干的事兒??？！然后，我就花了一個(gè)下午琢磨，有沒有辦法把背單詞這事兒賦予一個(gè)重大的意義呢？很快我就想到一個(gè)?？歼^TOEFL/GRE，拿到高分，在新東方教書據(jù)說年薪百萬，那一個(gè)單詞就相當(dāng)于50元錢，這一想就很爽?。≡瓉砦矣?jì)劃剛開始先每天被50個(gè)單詞適應(yīng)一段時(shí)間呢，想到這一層，馬上決定，不行，第一天就要賺上5000元！這一轉(zhuǎn)眼都是許多許多年前的事情了，你能想象在那樣的是代理，一天賺上5000元人民幣是什么樣的心情嗎？！到了第二個(gè)月，我覺得很不過癮，于是開始每天賺1萬元人民幣，試了試，覺得也不是太難么！

從他的真實(shí)故事中，我們可以看到“賦予意義”是一種非常有效的調(diào)動(dòng)積極性，增加動(dòng)力的方法。

3、設(shè)定真心想要的美好愿景

當(dāng)一個(gè)愿景和未來是你真心想要的，而不是別人要求你，或是主流價(jià)值觀指導(dǎo)你的，你就會(huì)充滿了將它變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)的強(qiáng)大動(dòng)力。

正如圣雄甘地所說：“我們要將理性變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。”說的就是要有美好的愿景，然后在努力的過程中就會(huì)感到動(dòng)力十足。

這也是我非常愛用的方法。

我不愛運(yùn)動(dòng)，除了打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球和游泳，但這些運(yùn)動(dòng)受場(chǎng)地制約極大。同時(shí)，我也知道“身體是革命的本錢”，也知道自己必須通過運(yùn)動(dòng)去維持身材并得到更好的身材；然而因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的阻力很大，所以以前的我總是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”?，F(xiàn)在的我是怎么做的呢？我常在腦海中勾勒自己通過健身后獲得的完美身材，以及穿著漂亮衣服后的完美效果。我給自己設(shè)定了拍攝一套比基尼寫真的中期目標(biāo)。我還幻想20年后，老同學(xué)老朋友看到我身材依舊如故時(shí)嘖嘖稱贊的樣子。通過生動(dòng)的描繪以及充分的想象未來的完美愿景，每一次的運(yùn)動(dòng)就變成了通向美好愿景的階梯。而持續(xù)的運(yùn)動(dòng)也的確給我?guī)砹撕芏嗟母淖?，比如睡眠更好、作息更有?guī)律、精神更飽滿、皮膚也更好。這一切又獎(jiǎng)勵(lì)了我再次給予更多更加持續(xù)的投入。最近，我又將這個(gè)“運(yùn)動(dòng)的美好愿景”再次拓展了一下，給自己描繪了一個(gè)在今年變身為“運(yùn)動(dòng)小達(dá)人”的美好愿景。這個(gè)美好愿景包括：去學(xué)習(xí)幾個(gè)特別喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，然后間歇性練習(xí)，從而保持運(yùn)動(dòng)的高頻率以及多樣性，比如擊劍、拳擊、壁球等。然后通過把這些新的運(yùn)動(dòng)嘗試發(fā)在朋友圈，獲得好友們的正向反饋，然后更加投入去做，慢慢從“不愛運(yùn)動(dòng)的人”變身成“運(yùn)動(dòng)小達(dá)人”。

當(dāng)不斷增加動(dòng)力，且不斷消除或減少阻力之后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，一件事的完成不再像以前那樣艱難了，我們也不再那么想要拖延了。

所以說，如果想要順利按時(shí)的完成某項(xiàng)任務(wù)，我給出的方法是：一面降低阻力，一面提升動(dòng)力。在“雙管齊下”的作用后，拖延癥自然能被治愈。

本文來自微信公眾號(hào)“艾菲的理想”（ID:xiaoyaolsh），作者：艾菲的理想，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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