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編者按：有一句諺語這么說，“早睡早起身體好。”這句老話并不過時(shí)。據(jù)幾天前剛剛發(fā)布的一篇最新研究發(fā)現(xiàn)，晚上保持固定的入睡時(shí)間，并且入睡時(shí)間控制在晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)之間，最有利于健康。這篇文章來自編譯，文中分享了這一研究背后的相關(guān)內(nèi)容和值得注意的健康提示，希望對(duì)你有用。

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圖片來源：Unsplash.com @Tristan Colangelo

跟大家分享一個(gè)睡前故事，我想你們應(yīng)該會(huì)非常喜歡。這個(gè)故事證明了我這一生中保持早睡早起的習(xí)慣是正確的，我打算把這個(gè)故事列入我的“夜貓子”妻子的必讀清單，這樣我們?cè)诎滋炀陀懈嘣谝黄鸲冗^的時(shí)間。

據(jù)前幾天剛剛發(fā)布在《歐洲心臟雜志：數(shù)字健康》（European Heart Journal: Digital Health）的一篇針對(duì)8.8萬名英國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，最理想的上床睡覺時(shí)間，或者更準(zhǔn)確的說，最理想的入睡時(shí)間，是每天晚上的10點(diǎn)至11點(diǎn)。

多年的研究表明，在這個(gè)時(shí)間段之前或之后入睡的人明顯更容易罹患心臟?。?/p>晚上10點(diǎn)之前入睡：24%的可能性更容易罹患心臟病 晚上11點(diǎn)至午夜入睡：12%的可能性更容易罹患心臟病 午夜過后入睡：25%的可能性更容易罹患心臟病

這些研究發(fā)現(xiàn)與一個(gè)簡單的事實(shí)有關(guān)，即進(jìn)化機(jī)制讓我們白天活躍，夜晚入睡，而現(xiàn)代照明和室內(nèi)工作卻打破了這一模式，其后果也不堪設(shè)想。

“人體有24小時(shí)生物鐘，稱為晝夜節(jié)律，它有助于調(diào)節(jié)生理和心理功能，“英國?？巳卮髮W(xué)（University of Exeter）研究員、該研究的作者之一大衛(wèi)·普蘭斯（David Plans）博士解釋說，“研究結(jié)果表明，早睡或晚睡都更有可能打亂生物鐘，對(duì)心血管健康造成不利后果?！?/p>

圖片來源：Unsplash.com @Gabriel Santiago

日光不可缺

對(duì)我而言，這項(xiàng)研究中對(duì)最佳入睡時(shí)間的建議并不會(huì)讓人覺得意外。我們根深蒂固的晝夜節(jié)律是由黑暗和日光決定的。黑暗會(huì)觸發(fā)大腦分泌有助于睡眠的褪黑素，而日光則會(huì)抑制褪黑素的分泌。

在夜間，屏幕以及其他人工照明會(huì)擾亂生物鐘，白天缺乏明亮的室外光線也會(huì)造成這種情況。

“我們的研究表明，最佳入睡時(shí)間是在人體24小時(shí)生物鐘循環(huán)的某個(gè)特定時(shí)間點(diǎn)上。一旦偏離了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，就可能會(huì)有損健康?！逼仗m斯說道，“最危險(xiǎn)的入睡時(shí)間是在午夜后，這可能是因?yàn)槲缫购笕胨瘯?huì)減少看到晨光的可能性，而晨光則會(huì)讓生物鐘重置?！?/p>

其他的研究表明，如果你的生物鐘出現(xiàn)非人為因素導(dǎo)致的紊亂，或者無論出于什么原因?qū)е履阍诜钦r(shí)間睡覺，那么你出現(xiàn)嚴(yán)重健康問題的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)顯著上升。

例如，據(jù)2018年發(fā)表于《國際時(shí)間生物學(xué)》（Chronobiology International）的一篇研究發(fā)現(xiàn)，“夜貓子”罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)普遍相對(duì)較高。另外，據(jù)2019年發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》（TheBMJ）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熬夜的女性罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

圖片來源：Unsplash.com @Carli Jeen

睡前準(zhǔn)備從早上開始

值得注意的是，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間，以及各自的生物鐘是如何自然調(diào)整的，都可能存在明顯的差異，但從健康的角度出發(fā)，大多數(shù)成年人仍然需要至少7小時(shí)睡眠。

不過，許多人可能經(jīng)常忽略的是：當(dāng)你早上醒來過后，實(shí)際上就在開始慢慢地準(zhǔn)備再次入睡了。

睡眠專家建議，每天應(yīng)至少保證兩小時(shí)時(shí)間來享受日光，最好越早越好，從而盡早抑制褪黑素的分泌，并調(diào)整自己的生物鐘。對(duì)此，值得強(qiáng)調(diào)的是，辦公室和家庭照明并不屬于日光。

此外，白天的其他生活習(xí)慣也會(huì)極大影響你的入睡及睡眠質(zhì)量。對(duì)此，你可以參考以下幾條睡眠小貼士：

每天保持固定體育鍛煉 保持健康飲食，不喝酒，不吃宵夜 避免在晚上做可能導(dǎo)致壓力的事情，比如處理工作郵件、看恐怖電影，或者陰暗刷屏（譯者注：在社交媒體上不斷滾動(dòng)瀏覽負(fù)能量新聞） 調(diào)暗室內(nèi)燈光，在睡前一兩個(gè)小時(shí)避免接觸藍(lán)光屏幕 保持固定的入睡時(shí)間

完美的睡眠時(shí)間并不會(huì)讓你立刻變成超人，但如果你能堅(jiān)持在固定的時(shí)間睡覺的話，最好是根據(jù)最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)的最佳時(shí)間入睡，那你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡得更好、精力更充沛，并且更有可能做到健康長壽。

接下來，我就要嘗試去說服我的妻子了。

譯者：俊一

題圖來源：Unsplash.com

關(guān)鍵詞： 研究發(fā)現(xiàn) 最有利 健康