神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風(fēng)向。

編者按：在生理學(xué)上人類的大腦傾向于記住那些不好的事情，但是我們可以通過訓(xùn)練，讓自己有更多積極的、美妙的感受和體驗。沉浸在消極情緒中令人無精打采，失去斗志，但你可以改變這一切。只要你想。本文來自編譯。

不得不承認(rèn)，人生而多艱。而且人類的大腦總是傾向于關(guān)注那些消極的事物，而不是積極的事物。這種傾向通常是不由自主的，不受我們主觀控制。

這是人類自然進(jìn)化的結(jié)果。遠(yuǎn)古時代，人類需要外出狩獵采集維持生活，就必須時刻密切注意周圍環(huán)境中的危險情況，以免成為附近猛獸的食物。

這種現(xiàn)象被稱為“消極偏見”，它表明，與中性或積極的事物相比，消極的事物對人的心理狀態(tài)和認(rèn)知處理過程有更大的影響，即使它們的刺激強(qiáng)度其實是同樣的。

哈佛大學(xué)的研究人員通過一個有趣的實驗證實了消極偏見的存在。他們要求參與者從上千個藍(lán)色或紫色的點中識別出那些“藍(lán)色”的點。這些點會在屏幕上一個接一個地閃爍。

起初，參與者相當(dāng)準(zhǔn)確地識別出了這些顏色。這時，大約一半的點是藍(lán)色的，另一半是紫色的。然后研究人員開始逐漸減少顯示出的藍(lán)點的數(shù)量。

奇怪的是，參與者竟然識別出了比實際顯示數(shù)量更多的藍(lán)點。隨著藍(lán)點數(shù)量的減少，參與者開始將一些不是藍(lán)色的點也識別為藍(lán)色，而實際上，它們是一種紫色。

看起來好像是參與者被訓(xùn)練出了這樣的預(yù)期，即預(yù)期能夠看到一定數(shù)量的藍(lán)點。所以即使實際上并沒有顯示這些點，參與者也將他們對“藍(lán)色”的定義擴(kuò)大到了包括一部分紫色。

好了，不說藍(lán)點了。還有更有趣的部分。在進(jìn)一步的實驗中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者必須從一個包括“非常有威脅”和“不太有威脅”的人群中識別出具有攻擊性的面孔時，以及需要將不道德的研究提案與道德的提案分開時，也發(fā)生了同樣的結(jié)果。

這個現(xiàn)象被稱為“藍(lán)點效應(yīng)”，它表明我們的頭腦可以被調(diào)教成下意識地尋找威脅和問題，即使我們身處的環(huán)境其實很安全。

這意味著，即使你正在夢想的城市里度假，仍然會發(fā)現(xiàn)自己非常關(guān)注旅途中的那些消極的事情。我們周遭的環(huán)境越好，我們越會對極小的問題吹毛求疵。

現(xiàn)在我們的生活比歷史上以往任何時候都更舒適，但我們的滿意程度卻并沒有相應(yīng)的提高。

我們?nèi)祟惔竽X的固有思維方式就是這樣了，但并不是沒有好消息——我們可以改變這種情況！積極的思維方式可以培養(yǎng)，就像養(yǎng)成任何其他習(xí)慣一樣，類似于我們學(xué)習(xí)彈奏吉他或舞蹈，都可以通過不斷重復(fù)來習(xí)得。

要培養(yǎng)積極的思維方式，首先要體驗積極的東西

大腦是通過不斷重復(fù)來學(xué)習(xí)的。為了能識別出生活中的積極因素，你首先需要每天持續(xù)體驗這些積極因素。

這意味著，你需要在生活中擁有平靜、和平、幸福和快樂的時刻，才能最終使它們成為你的默認(rèn)狀態(tài)。當(dāng)你學(xué)會刻意體驗這些意識狀態(tài)時，大腦就會形成新的神經(jīng)連接，把這變成一種習(xí)慣。

你大腦中的新神經(jīng)連接每時每刻都在形成。你越是關(guān)注負(fù)面的東西，你的大腦就越會被訓(xùn)練成專門關(guān)注負(fù)面的東西。你越是關(guān)注積極的一面，大腦就越是會去尋找積極的一面。

然而，大多數(shù)人沒有認(rèn)識到這一點。他們放任自己的思想自由馳騁，根本沒有意識到自己的思維偏見。

為了培養(yǎng)這種積極的意識，我強(qiáng)烈建議你進(jìn)行某種正念訓(xùn)練?？梢允勤は搿⒄钚凶?，或其他任何能讓你立足于當(dāng)下的訓(xùn)練形式。

我們談到的所有積極情緒都廣泛存在于當(dāng)下。但是，讓你的思想關(guān)注當(dāng)下是一項具有挑戰(zhàn)的任務(wù)。正念可以幫助你做到。

當(dāng)你關(guān)注當(dāng)下時，你將開始體驗到內(nèi)心的那些積極情感。你要做的就是將這些積極的感覺和意識狀態(tài)盡可能多地擴(kuò)展到你的生活中。

H-E-A-L框架助你體驗美好事物

心理學(xué)家Rick Hanson在他的《重塑幸?！芬粫袑懙?，在人類大腦中部和前額葉皮層為中心的區(qū)域?qū)?yīng)產(chǎn)生滿足和聯(lián)系的感覺，但是這些感覺很容易被我們的生存模式所激發(fā)的消極思維所掩蓋。

為了克服這種傾向，Hanson認(rèn)為，我們需要定期體驗積極思想，給自己打打雞血。因此，他建議用基于積極神經(jīng)可塑性理論的HEAL方法來練習(xí)。讓我們來看看需要如何做：

找到一個積極的體驗

第一步是關(guān)注你已經(jīng)有的積極體驗。如果沒有，那么你需要通過尋找當(dāng)前美好的事物，嘗試著創(chuàng)造一個積極的體驗?，F(xiàn)在就試一試。

想一想，有那么一個時刻，你對周圍的一切都感到滿足、快樂和滿意。那就是你的積極體驗。哪怕只有幾秒鐘的時間也可以。通過練習(xí)，你找到積極體驗的過程將變得更加容易。

豐富積極體驗

第二步是通過停留在積極體驗中來充實它。注意仔細(xì)體會與這個美妙的經(jīng)歷相關(guān)的感覺，盡可能地發(fā)揮你的想象。全方位地感受和實現(xiàn)它，使你的體驗在當(dāng)下變得真實而強(qiáng)烈。

回想一下它給你的感覺。你還能注意到那次經(jīng)歷的哪些方面？盡可能多地去了解細(xì)節(jié)。以寬廣、開放的身體、思想和精神堅持積極思考。

吸收積極體驗

把你豐富的積極體驗滲透到內(nèi)心深處。你要真正在內(nèi)心擁抱它。由于積極的想法在我們的大腦中停留時間往往非常短暫，我們需要讓它們能夠堅持更久。

為這一經(jīng)歷創(chuàng)建一個心理快照，并且努力記住它。你在這個步驟中體會越深入，下一次就越容易再次記住積極的體驗。

將積極的和消極的經(jīng)驗聯(lián)系起來

你已經(jīng)學(xué)會了熟練地體驗積極的經(jīng)歷，現(xiàn)在就著手找到你生活中的消極經(jīng)歷并“重新連接”它吧。這很重要，因為現(xiàn)實中——生活不會像你希望的那樣有很多積極的經(jīng)歷。

最初，這一步你盡量不要挑選太難的、過于負(fù)面的經(jīng)歷。你可以選一個稍微讓你不愉快的負(fù)面經(jīng)歷，比如說，有人對你說話很粗魯。

現(xiàn)在讓積極和消極的經(jīng)歷在你的頭腦中混合一下。想一想積極的經(jīng)歷，但把消極的經(jīng)歷放在腦后。Hanson說這是“相輔相成”的道理。

這么做的意義是，當(dāng)你再次面對那個特定的負(fù)面經(jīng)歷時，正面經(jīng)歷會自動出現(xiàn)在腦海中，使你更容易應(yīng)對負(fù)面經(jīng)歷。

“即使”的技巧

“即使”是一種重構(gòu)技巧，就是在敘述上下文中擺出你的負(fù)面經(jīng)歷，同時在所有事情中找到好的方面。它包括一個以 “即使 “為開頭的聲明，將消極的經(jīng)歷重塑為積極的經(jīng)歷。

比如說：

“盡管我考砸了，但這并不是世界末日。我還有其他的機(jī)會，我很好。我正在做其他的事情，我覺得很有靈感，我有其他的選擇來建立一個事業(yè)?！?/p>

“盡管我的祖母去世了，但她非常愛我，并教給我很多寶貴的經(jīng)驗。她的愛隨時鼓勵著我?！?/p>

“盡管我在這項業(yè)務(wù)中失敗了，但我把它擴(kuò)展到了一定的水平，遇到了許多有趣的人，并學(xué)到了許多關(guān)于創(chuàng)業(yè)的知識。我可以在下一個項目中使用它們了?！?/p>

這是一個簡單的技巧，通過它你既接受了已經(jīng)發(fā)生的負(fù)面的事情，又能發(fā)現(xiàn)好的一面而不過分陷入自責(zé)。

上述所有技巧都基于一個簡單的原則：你所關(guān)注的東西是會發(fā)展變化的。我們的思想在生物學(xué)上可能是以關(guān)注負(fù)面的東西為基礎(chǔ)，但是我們可以重新訓(xùn)練思想去關(guān)注積極的一面。

任何人都可以通過改變所關(guān)注的內(nèi)容來控制自己的生活體驗。而且每個人在這方面的潛力都比你自己認(rèn)為的要大很多哦。所以，現(xiàn)在就開始，去發(fā)現(xiàn)和感受積極的人生體驗吧。

譯者：張茉茉

關(guān)鍵詞： 消極 情緒 技巧