社畜的一天，總是以疲憊結(jié)束的。

從晃晃悠悠又?jǐn)D死人的公交地鐵上走出來(lái)，頭腦昏昏沉沉、肚子空空蕩蕩，小區(qū)門(mén)口便利店里香香甜甜的牛奶就變得格外顯眼、特別誘人。

可是牛奶的花樣，未免也太多了！不僅品種不同，每個(gè)地方能買到的牌子也大不一樣。就算想要好好挑一挑，也不知道該怎么下手更好。

所以今天，我們不給大家推薦具體的牌子，而是從最實(shí)用的角度出發(fā)，教會(huì)大家如何根據(jù)自己的需求，挑選最合適的那一款牛奶。

巴氏奶和常溫奶，我該選哪個(gè)

對(duì)于注重口感的人，我強(qiáng)烈建議你選冷藏柜里的巴氏殺菌奶。

與我們經(jīng)常能在超市的促銷區(qū)看到的成箱的常溫奶比起來(lái)，巴氏奶采用的殺菌法更為溫和，沒(méi)有經(jīng)過(guò)多次高溫處理，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的破壞較少，也不會(huì)出現(xiàn)乳中美拉德反應(yīng)、硫化氫釋放等帶來(lái)的牛奶蒸煮味，口感自然更佳[1]。

看到這里，你可能要問(wèn)了：既然加工會(huì)破壞牛奶的風(fēng)味，那我直接買剛擠出來(lái)的鮮牛奶，是不是更加“天然”、更加香濃好喝呢？

千萬(wàn)不要這么做！剛擠出來(lái)的牛奶，一般都在30°以上。溫度較高、營(yíng)養(yǎng)豐富，很快就會(huì)滋生出大量細(xì)菌，非常容易出衛(wèi)生問(wèn)題[2]。

不管是巴氏奶還是常溫奶，都是經(jīng)過(guò)殺菌處理后的、可以安全飲用的牛奶。想要追求牛奶的“天然”風(fēng)味，選擇巴氏奶就已經(jīng)足夠，沒(méi)有必要追求什么“純天然”。

全脂奶和脫脂奶，究竟誰(shuí)更香

有些減肥的朋友，會(huì)覺(jué)得脂肪就不是個(gè)好東西，當(dāng)然是脫脂奶更健康。

事情沒(méi)有這么簡(jiǎn)單！所謂脫脂奶，指的就是用離心的方式把脂肪去除掉的牛奶。這種牛奶在降低了熱量的同時(shí)，也把脂肪特有的香氣一并去除了，不管是氣味還是口感，都會(huì)寡淡許多，變得不那么好喝[3]。

當(dāng)然，香不香另說(shuō)，熱量夠低能減肥就行?？闪钊讼氩坏降氖牵瑥娜Ｄ痰矫撝Ｄ?，熱量其實(shí)就下降了50-60大卡，還不及一個(gè)蘋(píng)果[4]。

為了這下降的一點(diǎn)點(diǎn)熱量，付出的代價(jià)可不小：很多有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)素都流失了。

牛奶中有一種重要的不飽和脂肪酸，叫做omega-3脂肪酸，具有能預(yù)防心腦血管疾病、抗抑郁防衰老、降低腸道腫瘤發(fā)病率等一系列優(yōu)點(diǎn)[5]，而它在脫脂牛奶中的含量，只有在全脂牛奶中的七十五分之一，太虧了[4]！

再說(shuō)了，脫脂牛奶這么清湯寡水的，喝起來(lái)一點(diǎn)都不香。別說(shuō)營(yíng)養(yǎng)了，連牛奶都不想喝了！

所以說(shuō)啊，還不如遵循內(nèi)心的欲望，喝更醇厚好喝有營(yíng)養(yǎng)的牛奶，攝取滿滿的活力之后再做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣更健康！

調(diào)味牛奶甜蜜蜜，注意節(jié)制別多喝

還有些朋友，覺(jué)得減肥沒(méi)有什么必要，好喝天下第一。純牛奶太過(guò)寡淡，不如調(diào)味牛奶香甜。什么草莓牛奶香蕉牛奶巧克力奶，只要味道好，統(tǒng)統(tǒng)給灑家滿上！

壯士且慢！這樣喝下去，是真的不健康。

倒不是說(shuō)調(diào)味牛奶在營(yíng)養(yǎng)上打了什么折扣。實(shí)際上，按照2010年發(fā)布的食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)味牛奶中生牛奶或復(fù)原乳的含量不能低于80%[6]。

雖然在蛋白質(zhì)的含量上，國(guó)家規(guī)定調(diào)味牛奶每100ml只需要不低于2.3克即可[6]，略低于純牛奶所需的2.9克[7][8]，但實(shí)際上，我們能買到的純牛奶和調(diào)味奶，蛋白質(zhì)含量一般都會(huì)高于這一最低標(biāo)準(zhǔn)。從總體上看，二者之間的差距并不大。

但是，調(diào)味牛奶的含糖量，實(shí)在是太高了。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)提供的數(shù)據(jù)，每100ml巧克力牛奶，糖分的含量可以超過(guò)10g，足足是普通牛奶的兩倍有余[9]。稍微喝上一杯，就會(huì)超過(guò)中國(guó)居民膳食指南推薦的、每天不超過(guò)25克的糖攝入量。

所以，調(diào)味牛奶雖然好喝，但是偶爾喝喝還可以，不要貪杯哦！

對(duì)了，如果原材料配料表里排第一的不是牛奶，是水，那快跑。這種“調(diào)味乳”跟糖水區(qū)別不大，千萬(wàn)別喝！

高鈣牛奶沒(méi)必要，蛋白質(zhì)高就夠了

牛奶本身已經(jīng)很有營(yíng)養(yǎng)了，可商家總想做點(diǎn)什么，讓自家的牛奶看起來(lái)更健康，各種添加了微量元素的牛奶由此應(yīng)運(yùn)而生。

最常見(jiàn)的是各種高鈣奶，除此之外加了鐵和鋅的牛奶也并不少見(jiàn)。

這種牛奶看上去很唬人，實(shí)際則未必，因?yàn)殁}的含量和你的吸收量壓根就不是一回事。

以高鈣奶為例，市面上的高鈣奶，大多數(shù)添加的都是廉價(jià)的無(wú)機(jī)碳酸鈣，雖然含鈣量很高，但是人體吸收率很低，大部分鈣質(zhì)其實(shí)根本不會(huì)被吸收。

之所以如此，是因?yàn)闊o(wú)機(jī)碳酸鈣想要被人體吸收，需要先經(jīng)過(guò)胃酸的中和，但是人體能分泌的胃酸是有限的，所以能被中和的鈣質(zhì)也是有限的。

大部分鈣質(zhì)無(wú)法被中和，只能以難溶鹽的形式被排出體外，自然也無(wú)法被吸收[10]。

其實(shí)，牛奶本身的營(yíng)養(yǎng)成分本身就已經(jīng)很全面了，沒(méi)有必要額外添加什么微量元素。

鑒別純牛奶質(zhì)量最重要的金標(biāo)準(zhǔn)，就是蛋白質(zhì)的含量。這個(gè)在牛奶外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表里標(biāo)得清清楚楚，買的時(shí)候看仔細(xì)咯，每100ml蛋白質(zhì)的含量越高越好。

不過(guò)真到了挑選的時(shí)候，還可能會(huì)出別的幺蛾子。有些雞賊的商家會(huì)把配料表上的單位寫(xiě)成每250ml，這樣看上去蛋白質(zhì)含量很高，稍微平均一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)事情并非如此。商家如此狡詐，可得擦亮眼睛！

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分表，蛋白質(zhì)含量越高越好

乳糖不耐拉肚子，選酸奶或低乳糖牛奶

有些朋友說(shuō)了，牛奶是好東西，這我也知道，可我有乳糖不耐受癥，一喝就拉肚子，這怎么辦呢？

其實(shí)也有辦法，就是選擇酸奶，或者其他經(jīng)過(guò)處理后降低了乳糖含量的牛奶。

大多數(shù)人的乳糖不耐受癥，其實(shí)不是天生的，而是乳糖酶活性隨年齡逐漸降低導(dǎo)致的。

乳糖酶的缺乏，使得乳糖不能被有效吸收。當(dāng)乳糖進(jìn)入結(jié)腸后，就會(huì)被細(xì)菌發(fā)酵，生成種種有機(jī)酸和氣體，這一過(guò)程就會(huì)引發(fā)腹脹、腹痛甚至腹瀉[11]。

酸奶中含有的有β-半乳糖苷糖，能幫助分解乳糖，有利于身體吸收[11]。

而低乳糖牛奶，則是通過(guò)外源性乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解為容易被人體吸收利用的單糖后的牛奶。這種牛奶不僅不會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受，而且口感較好，也不會(huì)破壞牛奶中的其他營(yíng)養(yǎng)成分，可以說(shuō)是既方便，又好喝[12]。

如果只是想要攝入牛奶的營(yíng)養(yǎng)，那么選擇這兩種問(wèn)題都不大。但是如果是想要從根本上解決乳糖不耐的問(wèn)題，還是少量多次飲用牛奶，或者在飲用牛奶之前吃點(diǎn)主食。這樣多來(lái)幾次，慢慢誘導(dǎo)乳糖酶的產(chǎn)生，從根本上解決問(wèn)題，這是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不可操之過(guò)急[12]。

脫發(fā)禿頭長(zhǎng)痘痘，最好少喝奶

乳糖不耐，其實(shí)是小問(wèn)題，不過(guò)牛奶確實(shí)也不是適合所有人的。如果臉上痘痘比較多，或者頭頂發(fā)量比較不妙，就不太適合攝入太多乳制品。

這是因?yàn)榕Ｄ讨泻械囊恍┯H水性蛋白組分，會(huì)刺激過(guò)刺激游離胰島素樣生長(zhǎng)因子 -1的分泌。這種生長(zhǎng)因子會(huì)導(dǎo)致毛囊皮脂腺導(dǎo)管角化過(guò)度，讓你的痘痘越長(zhǎng)越多[13]。

看了這么多挑選牛奶的操作指南，相信下次進(jìn)了便利店該怎么做，你心里一定已經(jīng)有數(shù)了。

其實(shí)，牛奶作為一種食物，就算不特別仔細(xì)挑選，營(yíng)養(yǎng)也已經(jīng)很豐富了。

所以最重要的就是，找到你覺(jué)得最好喝的一款，買它！

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本文來(lái)自微信公眾號(hào)“好好生活事務(wù)所”（ID:ymsn2019），作者：大火燒，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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