膝蓋不舒服的人，現(xiàn)在是越來越多了。據(jù)統(tǒng)計，慢性膝關節(jié)疼痛在成人中的發(fā)生率達到了 25％。

膝關節(jié)也就是我們平時說的膝蓋，也著實委屈，平時承受著身體大部分的重量，卻很少被保護和關愛。

很多人可能不知道：膝蓋是越用越少的，一旦磨損不能修復，只能換。在醫(yī)學上很明確，這是不可逆的損傷。

簡單來說，膝關節(jié)（特別是膝軟骨）本身就是身體里一個損耗型的配件（越用越少）。

但它原本是有層層保護機制的，如果正確使用，慢慢磨損到年紀大了再報廢也是沒啥問題的。

但現(xiàn)代人的錯誤姿勢和運動損傷卻加快了它的磨損，讓它越來越早的進入到了「老齡期」。

我們發(fā)現(xiàn)了 8 個特別傷廢膝蓋的事，你可能經(jīng)常在做，趕緊看看中了幾個。

01 沒有運動習慣，就別暴走

很多上班族，經(jīng)常會為了增加運動量，突發(fā)奇想來個暴走，這對膝蓋的損傷很大。

對于沒有什么運動習慣，并且保持著長期坐姿習慣的人來說，通常腿部肌肉力量是不足的。

走路姿勢很難控制步幅，著地后又會因為肌肉力量不足，而造成膝關節(jié)位置的不穩(wěn)定。

健步走的時候盡量避免邁大步，盡量不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，就是最舒適的。

還是要提醒一句，沒事別搞啥突擊運動，傷身！

02 長時間跳繩，別在水泥地上

疫情期間，跳繩減肥變成了一個熱門的減肥運動。很多人隨手拿個繩子就到小區(qū)樓下跳繩練習。

但跳繩也要選對地方，一般小區(qū)的地面都是水泥地面，不能對跳躍落地過程產生的沖擊力有緩沖作用，這樣對膝關節(jié)的沖擊是比較大的。

長時間就容易造成傷害，對于膝蓋已經(jīng)不好的人來說，更應該避免。

如果想選擇跳繩減肥，建議選擇塑膠跑道（或者小區(qū)里的運動場）這類有一定緩沖的地面進行，減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。

跳繩的姿勢也可以適當調整，膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，對膝蓋更友好。

03 波比跳動作一定要做標準

波比跳因為運動強度高，動作幅度大，讓人高估了它的燃脂效率，也快速火爆網(wǎng)絡，其實它存在一定的運動損傷風險。 

做跳躍運動時，人的膝蓋會經(jīng)受很大的壓力，大概是是平時走路的 5～7 倍。

特別是很多人波比跳都會跳到力竭的狀態(tài)，越到后面身體對標準動作的控制能力下降，后半程對膝蓋的磨損更明顯。

尤其是從平板支撐到蹲姿再到跳躍的過渡期，力竭狀態(tài)下，為了追求個數(shù)，而忽視動作是否到位，會出現(xiàn)之前深蹲動作所發(fā)生的重心前傾，加上跳躍需要更大的發(fā)力，膝關節(jié)的負擔會比常規(guī)更大。

波比跳雖然很快就能讓人達到極限，但卻很難保證安全的輸出，時間久了容易動作變形而引起膝關節(jié)損傷。

如果仍然想通過練習波比跳來減重或者提升心肺功能，一定要先關注動作的標準，而不是急于完成規(guī)定的個數(shù)。

04 下山下樓梯別太快，最好借助工具

上山容易下山難，下山不僅難還傷膝蓋。特別是下山下樓梯過程因為慣性，容易一溜煙跑得快更傷膝。

下坡下山的時候，從略高一點的地方邁到更低的地方，腳踩到地面的瞬間，膝關節(jié)會承受了地面的反沖力，速度越快，反沖力越大。

加上很多人缺乏運動，膝關節(jié)周圍的韌帶和肌肉都不夠強壯，著地的瞬間，就會因為不穩(wěn)而左右晃動，容易造成膝關節(jié)損傷。

建議徒步的時候備好登山杖，下坡可以用它來借力，給膝關節(jié)減減負。

另外，盡量保證整個腳掌接觸臺階，如果感覺的膝蓋不適，還可以試試側身下山或下樓。

05 共享單車先調節(jié)坐凳，再上路

共享單車解鎖后第一件事做啥？很多人都急急忙忙上路了，這可不行！一定要先調節(jié)坐凳。

坐凳的位置沒有調節(jié)好，一騎就是半小時，膝蓋可是最大的傷家。

上車之后可以測試下：如果踩到底膝蓋還是彎曲的，說明坐凳太低了，反之就是高了。

圖片來源：https://www.braceability.com

當這個距離過近時，膝蓋會「頂」得很靠前，一般容易在膝蓋前側感覺到脹痛。

而這個距離足夠大時，膝蓋會因為夠不到，無法充分發(fā)力而「瑟瑟發(fā)抖」，一般容易在膝關節(jié)后側膕窩感到酸脹。

如果騎得時候感覺到這兩種情況，可以看看是不是坐凳高度問題，及時調整。

06 盤腿坐不一定「養(yǎng)生」，但傷膝蓋

當盤腳坐的時候，膝關節(jié)處于屈曲狀態(tài)，由于重力的作用，膝關節(jié)會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻的情況。久而久之，膝關節(jié)也容易出現(xiàn)變形。

雖然網(wǎng)上宣傳了很多盤腿坐的好處，比如提高身體柔韌性，比如鍛煉筋骨，消除精神上的壓力和煩惱。

不過這些好處尚無真正的科學定論，但是盤腿坐可能危害到我們的膝關節(jié)那是肯定的。

如果還是忍不住要盤腿，那可以試試換種方式：每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣做可以一定程度上減少盤腳坐對膝蓋的傷害。

07 久坐也傷膝蓋，每小時起來動一動

坐著看起來是一個很「養(yǎng)」膝蓋的動作，但其實，一旦坐久了也是很傷膝蓋的。

本身關節(jié)軟骨的血管滋養(yǎng)就較少，一般只能靠關節(jié)液的滲透來保持新陳代謝。一旦長期坐著不動，會降低關節(jié)滑囊的營養(yǎng)傳遞，讓軟骨「餓死」。

日常久坐較多的人，建議每 1 小時就起來走動一下，活動一下關節(jié)。

08 蹲坑要控制時間

很多人知道上廁所時間太長容易得痔瘡，但卻不知道，蹲坑時間太長也傷膝蓋。

蹲坑的姿勢，其實是進階版的深蹲。當蹲姿大于 90 度，膝蓋內側關節(jié)的擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。

所以，蹲坑還是速戰(zhàn)速決的好，盡量控制在 3 分鐘內。

看到這里，很多朋友是不是會驚呼，看起來啥運動都做不了？

還真不是，我們每天的活動都會用到膝蓋，無論是走、跑、跳，甚至上個廁所都會用到膝蓋。

而關節(jié)軟骨、半月板以及關節(jié)液這些本身來保護我們的都會隨著年齡增大而損耗殆盡。

除了避免特別廢膝蓋的錯誤動作，我們還可以通過運動加強膝關節(jié)周圍韌帶、肌腱的力量，來加強穩(wěn)定性，也就是保護了膝蓋。

參考文獻

[1] van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937.

[2] Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee OA: An observational study.Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Sep; 66(9): 1328–1336.

本文來自微信公眾號“丁香醫(yī)生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：丁香醫(yī)生，36氪經(jīng)授權發(fā)布。

關鍵詞： 常見 動作 特別 膝蓋