內容來源：量子教育。

分享嘉賓：董如峰，美國NGH注冊催眠師、中國心理衛(wèi)生協(xié)會會員。

心態(tài)管理

筆記君說：

廢話不多說，直接上干貨~

從最早武漢疫情的爆發(fā)到現(xiàn)在的普遍存在，我特別想提醒大家：不要等到疫情對我們情緒或認知產生比較大的影響的時候再去應對，要提前努力去做一些應對性的行為。

當你的情緒被影響到一定程度的時候，很難做出某些能夠緩解情緒的行為，甚至當影響更嚴重的時候，你可能聽不進任何建議，你只會覺得別人不理解你，對方站著說話不腰疼。

一、給封閉在工廠/家庭朋友的16條建議

1.保持開放空間下的運動和曬太陽，增加個人獨處的時間

① 開放空間

人在壓力或者情緒之下，外在視野有時候會關閉——睜著眼看，但大腦沒有捕捉到任何東西，把眼前的畫面隔離了；而你的內視覺會啟動，大腦中呈現(xiàn)的都是自己內心想的畫面，對你的影響比較大。

所以要看向寬闊的地方，把外界的信息納入進來影響到自己。

② 曬太陽

曬太陽可以讓身體產生褪黑素，對睡眠是有幫助的。

如果陰天曬不到太陽，可以曬燈管兒——白熾燈超過6700k色溫的，可以把屋子里燈都打開，是有幫助的。

③ 獨處空間

人在有情緒或壓力比較大的時候，五臟六腑的功能也會失調，節(jié)奏紊亂，這屬于副交感神經(jīng)系統(tǒng)的控制，不能根據(jù)自己的意志改變。

但當你能夠給自己一個獨處的空間，安靜下來的時候，你的副交感神經(jīng)就能更好地工作，五臟六腑的功能就會得到比較好的休息——身體更舒服，心理狀態(tài)也會跟著好起來。

2.和朋友主動聯(lián)系

沒有疫情的時候，每個人有意識或無意識地都跟社會保持著積極的鏈接，通過社會互動促進自我的更新。

而現(xiàn)在鏈接突然被打斷，封閉在某種意義上帶來停滯感和喪失現(xiàn)實感，人會煩躁或憂郁。

但即使不能出門，我們依然可以保持和外界（家里、朋友）的鏈接，可以通過媒體去了解疫情之外的信息——和原來生活中興趣、娛樂息息相關的信息。

這一步的目的是防止大家過度關注疫情的影響，如果你的腦子中攝入了過多疫情的負面信息，你的心情一定會受影響的。

3.不要過度關注疫情，尤其是負面信息

每天關注疫情信息、動態(tài)的時間不要超過 1 小時。盡量看官方網(wǎng)站的權威發(fā)布，少看自媒體。

因為自媒體為了吸引眼球，沒有那么強的責任感，有時候標題特別容易引發(fā)你的焦慮，讓你特別想看。

花點時間系統(tǒng)地了解：什么是新冠？什么是核酸檢測？國內國外的差異是什么？它的影響是什么？你越系統(tǒng)客觀地了解這些，你在認知上的掌控感越強，你的焦慮感就越低。

切記不要只關注數(shù)字的增加或者隔離區(qū)域的遠近，前者偏負性，后者偏狹隘，更容易引發(fā)個人的焦慮。

當身邊有疫情出現(xiàn)的時候，我們會無意識地過度關注，這種過度關注會引發(fā)精神緊張和人際緊張。

適度的對疫情信息進行關注，每天看一次，而且盡量系統(tǒng)地看，不是只看數(shù)字，避免出現(xiàn)替代性創(chuàng)傷。

4.避免花費過多時間刷視頻

以短視頻舉例。你只需要付出十幾秒或一分來鐘的時間，就能得到一個特大的強刺激——一段人生哲理或者一個特搞笑的段子。

你付出的很少，而且每滑一下，它都不一樣，刺激隨機變化，但刷久了之后，你特別容易產生空虛和焦慮感，這對緩解你的壓力起不到積極的作用。

建議把刷短視頻的時間控制在半小時以內，不要太久，同時注意避免長時間以一個姿勢刷手機，容易引起的眼睛不適和腰酸腿疼。

在疫情期間，很多東西失控了。由于被封閉，我們什么也控制不了，所以要盡量多增加一些自己可控的東西，這對心理上的安全感是很重要的。

5.過度依賴成癮物質

在疫情之下，社會鏈接、經(jīng)濟收入甚至生活基本物資等各個方面都可能受阻，這時人很可能會產生退行性行為和對成癮物質的過度依賴。

比如汶川地震之后，煙酒的銷量明顯增加。

隨著疫情的緩解，當你開始出去走動忙起來的時候，喝酒、抽煙、玩游戲這些成癮行為會慢慢下降。

所以不要因此而過度地焦慮，要適當?shù)乜刂谱约骸?/p>

煙抽多了，身體的免疫力會下降。酒喝多了，會影響自己所處的封閉空間內和他人的關系，如果在家，可能還會影響家庭關系。

退行性行為指一些不符合當下年齡或者行為的事。

比如集體感減弱，過度個人化。而這時，如果物資供應不夠及時分配，就容易引發(fā)矛盾，出現(xiàn)哄搶物資。

這不是道德品質問題。

在高壓并且物資資源緊缺的情況下，人都可能會出現(xiàn)類似的退行性行為。

這時，首先每個人要自我覺察，確保自己不會產生這種退行行為；其次不要站在一個道德制高點上去評價他人，要保持一個寬容接納的態(tài)度。

6.不要為生活方式的改變而過度焦慮

生活方式的改變一定會讓你產生不適。

特別是某些生活方式，可以幫你去處理一些情感，讓你放松下來，掌握生活的節(jié)奏。比如，有的人忙了一天，會選擇坐一會兒喝半個小時茶讓自己放松下來。

這些會你很重要，如果有可能，你要保持這些生活方式，或者找到可替代的方式。

如果依然無法代入，那你可以參與到大家的互動中，或者讓自己就靜靜地待一會兒，不要為生活方式的改變而產生過度的焦慮，要清晰地知道有些情緒是因為生活方式的改變而產生的。

7.去控制一些自己能控制的東西

人是需要控制感的，在一天所有的事情中，總要有一些事情是我們可以控制的。

如果所有的事情都是被動的、被安排的，人一定會有失控感，這種失控感所帶來的情緒就是焦慮和焦躁，甚至會發(fā)展出憤怒。

所以在這個時候我們要盡量找一些自己可以控制，并且控制完就能見成果的事情，比如在家收拾房間、廚房，做飯，整理資料。

沒有工作就沒有正反饋。

給自己安排一些這樣的工作，并不是所有的都要做，找到適合自己的幾件事情去做就可以了。

8.積極關心別人

我們可能無法理解被感染之后，當事人內心的恐慌和對未來的擔憂——身體上、職業(yè)上、人際關系上，他很可能會有害怕被拋棄甚至被嫌棄的這種內在心理。

如果這時我們能跟他積極地通過微信互動，對他來說是一個莫大的支持，而我們也會在這種支持當中去獲益。

國外有一個調查，疫情期間從事公益事業(yè)的人，壓力是最小的。

所以，愛，是應對當下疫情或者日常生活中的困境、挫折、混亂復雜的人際關系的解藥，它不是理想的、花哨的、玄妙的，它很簡單，它是人際關系中的理解、支持、鼓勵。

9.接受在疫情下出現(xiàn)的心理行為反應

焦慮、失眠、健忘等都是疫情下會出現(xiàn)的正常的心理行為反應，每個人都會有，只是有的人強，有的人弱一點。

比如焦慮可能會引起失眠，但有些人會有一些惡心、嘔吐等軀體化的表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)嗓子難受、發(fā)熱的癥狀。

有些癥狀是強烈的心理暗示所導致的，只要檢測結果是正常的，就要學會接受自己的這些反應。

疫情結束之后，這些情緒或者軀體的反應會慢慢地減弱或者消失，因此不要為此而煩惱，不然還會疊加一個焦慮的情緒——因為不接受焦慮而變得更焦慮更難受。

10.尊重他人的行為反應

每個人的心理狀態(tài)不一樣，所以他所采用的防御方式不一樣。

尊重別人的反應，用包容的心態(tài)去對待，對方會感覺到你的支持，并給你積極的回饋，進而讓整個團體出現(xiàn)集體應對的狀態(tài)，避免焦慮情緒蔓延。

11.發(fā)展一些興趣愛好

發(fā)展一些興趣愛好，或者把原來的興趣愛好看看如何在當下的環(huán)境內實現(xiàn)，幫助我們轉移注意力，獲得放松。

哪怕你的興趣愛好是打游戲、刷抖音，但如果你刷完之后心情特別好，那你就去刷。因為有興趣愛好的人，得心理疾病的概率較低。

12.檢索自己

在疫情期間檢索自己，可能會發(fā)現(xiàn)自己原來在一些不重要的事情上浪費了很多時間和精力，而在重要的事情上投入很少。

發(fā)現(xiàn)了，才可以做調整。

13.參加一些社群

如果你所在的組織中有一些社群，原來你沒有時間或者沒想到參加，現(xiàn)在或許是 一個好機會，你可以去嘗試。

比如讀書會。在讀書會上共讀經(jīng)典，談論自己的看法，能夠轉移注意力。

14.學習健康的應對技能

健康的應對技能很重要，你可以采用國家、公司提供的技能和資源應對，也可以從自己過去的危機經(jīng)歷中汲取經(jīng)驗，用在當下。

15.保持做一些有規(guī)律的事情

在封閉期間盡量保持做一些有規(guī)律的事情，做一些計劃。規(guī)律可以讓你有安全感，降低你自身能量的消耗，保持好心理狀態(tài)。

16.積極使用外部資源

當你感覺煩悶的時候，要學會使用資源。比如：EAP熱線、心理幫助熱線或者其他你能找到的可以幫助你的資源。

二、日常生活中，如何保護和建設心態(tài)？

1.給孩子的心理戴上口罩

① 鼓勵積極聆聽并以理解的態(tài)度對待孩子

在疫情的背景下，沒有人不會受到影響，孩子也是如此，但孩子所受的影響，家長不一定看得出來。

比如有些孩子會過度依賴你，不能好好安心學習。

一些家長認為是由于孩子在家上網(wǎng)課沒老師管造成的，但并不完全是這樣。孩子內在焦慮不安的時候，他是無法投入到學習這種高耗能的工作當中去。

我們自己也是如此，心情煩躁的時候，很難處理特別費腦子的工作。

有的孩子會對不符合自己年齡層次的動畫片上癮，而且還會出現(xiàn)一集反復看的情況；也有孩子睡覺容易做夢，睡不踏實，這些都有可能是疫情對孩子的影響。

② 在安全和支持的環(huán)境中讓孩子表達不安

作為大人，首先要承認有影響。

其次，當孩子有影響的時候，要創(chuàng)造一個談話空間，問問孩子發(fā)生了什么，可以試著說說。如果孩子不說，用溫和的、支持性的態(tài)度探尋性的問話，比如“是不是什么啊”，“你想不想跟我說一說”。

但孩子說的時候一定要耐心聽，不要著急指導，因為說就是在緩解他的情緒。

聽完之后，家長再分享怎么做會好一點。

③ 以孩子能聽懂的方式告訴孩子發(fā)生了什么

有些孩子也渴望知道疫情的知識，大家可以跟孩子以他能聽明白的方式讓他學習，比如網(wǎng)上有一些動畫版的科普知識很適合孩子看。

家長不要認為孩子小不懂，或者你以為你知道就是他知道，這是兩碼事兒。

④ 盡量保留一些生活習慣，在新的情況下建立新的規(guī)程

家長要盡可能在家里建立起一些節(jié)奏，孩子對節(jié)奏的依賴性特別強，幫孩子有規(guī)律的生活，保持精力、專注力。

比如起床和睡眠的時間、學習和玩樂的時間，有規(guī)律的大節(jié)奏有助于讓孩子獲得安全感。

⑤ 構建充滿關愛的環(huán)境

在這個期間，如果孩子出現(xiàn)上述的退行表現(xiàn)，不要批評他，越批評他越害怕，要有同理心地傾聽，適當?shù)靥峁┧梢远牟呗浴?/p>

比如出門時，孩子會無意識地用手亂摸，有時候也不戴口罩，對于這些家長都不要嚴厲呵斥。面對家長的指責，大一點的孩子有逆反，小一點的孩子會更害怕。

這時候家長可以給孩子做榜樣，然后告訴他病毒是怎么回事，會怎么傳播，教他怎么開門，回家怎么消毒。通過教，幫他在心里建立起一個行為序列。

對大人看來很簡單的行為，比如說按電梯拿東西再用消毒水消毒等等，但對孩子來說，要記住這一連貫的動作，是很費點勁的，所以要理解孩子。

⑥ 創(chuàng)造讓孩子游戲和放松的機會

多讓孩子玩兒一些玩具和游戲，特別是動手動腳的游戲，而不是純動眼的游戲。

動手動腳的游戲，家長可以參與進去跟他一起玩。

2.提前為返回職場做準備

① 在家里盡量保持工作狀態(tài)

從著裝開始讓自己進入工作狀態(tài)。

如果平時是朝九晚五的工作，可以盡量按原來的時間規(guī)律，對個人是有好處的。而且你會覺得效率特別高。

效率一低，人就容易自責，進而引起焦慮。

② 保持思考

不思考疫情，多思考一些自己感興趣的東西、感興趣的書，保持對其他領域的思考，這個很重要。

③ 提前適應時間

在快復工的時候適應一下時間。

有的人在家封閉了一個月，甚至更長的時間，人懶散慣了。

再上班，人會有一段時間身心特別不適應，節(jié)奏渾渾噩噩，這時個人的焦慮感就會很強。

④ 找到一些工作時的習慣

和上班時一樣，在固定時間喝一杯咖啡，吃一些甜點。如果房間充足，把工作空間、學習空間、娛樂空間進行劃分。

3.心理保健操

心理保健操，不僅在疫情期間適用，平常也可以做。

① 心理拓展訓練

人有壓力、有情緒、心里有傷痛的時候，意識會狹隘，心理只想著記掛的事情，眼睛的功能只是維持生命。

比如開車的時候，眼睛保留了視覺功能確保開車不撞人不撞東西，但腦子里想的是另一件事。

心理拓展訓練，首先是時間的拓展，指遇到事情的時候，通過回憶過去探索自己過去成功的優(yōu)勢，然后暢想未來，想象自己將過什么樣的生活，再想一想眼前的事情。

人在有情緒壓力的時候容易喜歡預測。

但十年前的你一定想不到現(xiàn)在的自己，同樣你也無法預知十年后的自己。所以不要過度擔憂，你可以對未來有個規(guī)劃，盡量奔著那個方向走，但不要抱著100%的期望，陷入思維的誤區(qū)。

不是所有的付出都會有回報，不要太信成功學。

除了時間上做擴展，還要做空間上的擴展，多看一看藍天，看一看大地，感受自己多渺小。

人有一種幻覺，覺得自己是全宇宙最牛逼的，其實不是。所以要謙卑，要承認自己的不足，不是指自己的能力不行，也不是病態(tài)的自我攻擊，而是看到更多的可能性、更大的空間。

② 注意力轉移訓練

注意力轉移訓練是專門針對孩子的訓練，訓練注意力集中和維持的長度，即注意力的品質。

成年人可以訓練自己轉移注意的能力，比如特別想吃東西的時候不吃，吃飯刻意地只吃8分飽，然后持續(xù)很久，結束了，又立馬跳出來。

這種刻意訓練對自己的好處是：當你有心理困境的時候，你不會被一下子拽進去。

很多人遇到困境的時候，就是自己鉆到牛角尖里出不來。

③ 夸贊別人

學會夸贊別人，會給自己構建一個積極的人際關系，即人際資源社會支持系統(tǒng)。

人在有困境的時候看誰都不順眼，看誰都幫不到他，甚至會認為誰都想笑話他、想害他。

平時把積極地夸贊別人變成一種習慣，這是很有幫助的一件事。

④ 自拍日記

疫情在家沒事，你可以早晨拍一張，晚上拍一張，連續(xù)拍14天。兩周后把所有照片放到一張屏幕上，你可以清晰地看到自己是一個什么樣的面貌，對你自己會有很大地觸動。

很多人看完自己這一屏幕的照片，決定改變自己的生活狀態(tài)，決定不這么悲觀。

⑤ 做無意義的事

無意義的事，做的時候比較放松，沒有壓力，不會因為做錯了，就要受到某種懲罰或者承擔某種后果，對恢復內心的彈性特別有幫助。

⑥ 日行一善

日行一善的人安全感高，幸福感也高，因為大家內心都遵守“好人有好報”的邏輯。

當然現(xiàn)在很多人都在挑戰(zhàn)這個邏輯，質疑為什么壞事兒總是發(fā)生在好人的身上。

我不知道怎么回答的，但是日常做一些好事兒，做一些公益，幫助一些別人，你的心理壓力會減少，你會產生更多的輕社會行為，更積極地看待這個社會，看到更積極的一面，你整個人也會變得更積極。

當你整個人的思維行為更積極的時候，結果通常都比較不錯。

最后，希望大家能夠相信國家的力量，然后相信自己的公司和團隊，按照科學的方法，我們一起努力度過這次疫情危機!

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

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