內容來源:量子教育。
分享嘉賓:董如峰,美國NGH注冊催眠師、中國心理衛(wèi)生協(xié)會會員。
心態(tài)管理
筆記君說:
廢話不多說,直接上干貨~
從最早武漢疫情的爆發(fā)到現(xiàn)在的普遍存在,我特別想提醒大家:不要等到疫情對我們情緒或認知產生比較大的影響的時候再去應對,要提前努力去做一些應對性的行為。
當你的情緒被影響到一定程度的時候,很難做出某些能夠緩解情緒的行為,甚至當影響更嚴重的時候,你可能聽不進任何建議,你只會覺得別人不理解你,對方站著說話不腰疼。
一、給封閉在工廠/家庭朋友的16條建議
1.保持開放空間下的運動和曬太陽,增加個人獨處的時間
① 開放空間
人在壓力或者情緒之下,外在視野有時候會關閉——睜著眼看,但大腦沒有捕捉到任何東西,把眼前的畫面隔離了;而你的內視覺會啟動,大腦中呈現(xiàn)的都是自己內心想的畫面,對你的影響比較大。
所以要看向寬闊的地方,把外界的信息納入進來影響到自己。
② 曬太陽
曬太陽可以讓身體產生褪黑素,對睡眠是有幫助的。
如果陰天曬不到太陽,可以曬燈管兒——白熾燈超過6700k色溫的,可以把屋子里燈都打開,是有幫助的。
③ 獨處空間
人在有情緒或壓力比較大的時候,五臟六腑的功能也會失調,節(jié)奏紊亂,這屬于副交感神經(jīng)系統(tǒng)的控制,不能根據(jù)自己的意志改變。
但當你能夠給自己一個獨處的空間,安靜下來的時候,你的副交感神經(jīng)就能更好地工作,五臟六腑的功能就會得到比較好的休息——身體更舒服,心理狀態(tài)也會跟著好起來。
2.和朋友主動聯(lián)系
沒有疫情的時候,每個人有意識或無意識地都跟社會保持著積極的鏈接,通過社會互動促進自我的更新。
而現(xiàn)在鏈接突然被打斷,封閉在某種意義上帶來停滯感和喪失現(xiàn)實感,人會煩躁或憂郁。
但即使不能出門,我們依然可以保持和外界(家里、朋友)的鏈接,可以通過媒體去了解疫情之外的信息——和原來生活中興趣、娛樂息息相關的信息。
這一步的目的是防止大家過度關注疫情的影響,如果你的腦子中攝入了過多疫情的負面信息,你的心情一定會受影響的。
3.不要過度關注疫情,尤其是負面信息
每天關注疫情信息、動態(tài)的時間不要超過 1 小時。盡量看官方網(wǎng)站的權威發(fā)布,少看自媒體。
因為自媒體為了吸引眼球,沒有那么強的責任感,有時候標題特別容易引發(fā)你的焦慮,讓你特別想看。
花點時間系統(tǒng)地了解:什么是新冠?什么是核酸檢測?國內國外的差異是什么?它的影響是什么?你越系統(tǒng)客觀地了解這些,你在認知上的掌控感越強,你的焦慮感就越低。
切記不要只關注數(shù)字的增加或者隔離區(qū)域的遠近,前者偏負性,后者偏狹隘,更容易引發(fā)個人的焦慮。
當身邊有疫情出現(xiàn)的時候,我們會無意識地過度關注,這種過度關注會引發(fā)精神緊張和人際緊張。
適度的對疫情信息進行關注,每天看一次,而且盡量系統(tǒng)地看,不是只看數(shù)字,避免出現(xiàn)替代性創(chuàng)傷。
4.避免花費過多時間刷視頻
以短視頻舉例。你只需要付出十幾秒或一分來鐘的時間,就能得到一個特大的強刺激——一段人生哲理或者一個特搞笑的段子。
你付出的很少,而且每滑一下,它都不一樣,刺激隨機變化,但刷久了之后,你特別容易產生空虛和焦慮感,這對緩解你的壓力起不到積極的作用。
建議把刷短視頻的時間控制在半小時以內,不要太久,同時注意避免長時間以一個姿勢刷手機,容易引起的眼睛不適和腰酸腿疼。
在疫情期間,很多東西失控了。由于被封閉,我們什么也控制不了,所以要盡量多增加一些自己可控的東西,這對心理上的安全感是很重要的。
5.過度依賴成癮物質
在疫情之下,社會鏈接、經(jīng)濟收入甚至生活基本物資等各個方面都可能受阻,這時人很可能會產生退行性行為和對成癮物質的過度依賴。
比如汶川地震之后,煙酒的銷量明顯增加。
隨著疫情的緩解,當你開始出去走動忙起來的時候,喝酒、抽煙、玩游戲這些成癮行為會慢慢下降。
所以不要因此而過度地焦慮,要適當?shù)乜刂谱约骸?/p>
煙抽多了,身體的免疫力會下降。酒喝多了,會影響自己所處的封閉空間內和他人的關系,如果在家,可能還會影響家庭關系。
退行性行為指一些不符合當下年齡或者行為的事。
比如集體感減弱,過度個人化。而這時,如果物資供應不夠及時分配,就容易引發(fā)矛盾,出現(xiàn)哄搶物資。
這不是道德品質問題。
在高壓并且物資資源緊缺的情況下,人都可能會出現(xiàn)類似的退行性行為。
這時,首先每個人要自我覺察,確保自己不會產生這種退行行為;其次不要站在一個道德制高點上去評價他人,要保持一個寬容接納的態(tài)度。
6.不要為生活方式的改變而過度焦慮
生活方式的改變一定會讓你產生不適。
特別是某些生活方式,可以幫你去處理一些情感,讓你放松下來,掌握生活的節(jié)奏。比如,有的人忙了一天,會選擇坐一會兒喝半個小時茶讓自己放松下來。
這些會你很重要,如果有可能,你要保持這些生活方式,或者找到可替代的方式。
如果依然無法代入,那你可以參與到大家的互動中,或者讓自己就靜靜地待一會兒,不要為生活方式的改變而產生過度的焦慮,要清晰地知道有些情緒是因為生活方式的改變而產生的。
7.去控制一些自己能控制的東西
人是需要控制感的,在一天所有的事情中,總要有一些事情是我們可以控制的。
如果所有的事情都是被動的、被安排的,人一定會有失控感,這種失控感所帶來的情緒就是焦慮和焦躁,甚至會發(fā)展出憤怒。
所以在這個時候我們要盡量找一些自己可以控制,并且控制完就能見成果的事情,比如在家收拾房間、廚房,做飯,整理資料。
沒有工作就沒有正反饋。
給自己安排一些這樣的工作,并不是所有的都要做,找到適合自己的幾件事情去做就可以了。
8.積極關心別人
我們可能無法理解被感染之后,當事人內心的恐慌和對未來的擔憂——身體上、職業(yè)上、人際關系上,他很可能會有害怕被拋棄甚至被嫌棄的這種內在心理。
如果這時我們能跟他積極地通過微信互動,對他來說是一個莫大的支持,而我們也會在這種支持當中去獲益。
國外有一個調查,疫情期間從事公益事業(yè)的人,壓力是最小的。
所以,愛,是應對當下疫情或者日常生活中的困境、挫折、混亂復雜的人際關系的解藥,它不是理想的、花哨的、玄妙的,它很簡單,它是人際關系中的理解、支持、鼓勵。
9.接受在疫情下出現(xiàn)的心理行為反應
焦慮、失眠、健忘等都是疫情下會出現(xiàn)的正常的心理行為反應,每個人都會有,只是有的人強,有的人弱一點。
比如焦慮可能會引起失眠,但有些人會有一些惡心、嘔吐等軀體化的表現(xiàn),甚至出現(xiàn)嗓子難受、發(fā)熱的癥狀。
有些癥狀是強烈的心理暗示所導致的,只要檢測結果是正常的,就要學會接受自己的這些反應。
疫情結束之后,這些情緒或者軀體的反應會慢慢地減弱或者消失,因此不要為此而煩惱,不然還會疊加一個焦慮的情緒——因為不接受焦慮而變得更焦慮更難受。
10.尊重他人的行為反應
每個人的心理狀態(tài)不一樣,所以他所采用的防御方式不一樣。
尊重別人的反應,用包容的心態(tài)去對待,對方會感覺到你的支持,并給你積極的回饋,進而讓整個團體出現(xiàn)集體應對的狀態(tài),避免焦慮情緒蔓延。
11.發(fā)展一些興趣愛好
發(fā)展一些興趣愛好,或者把原來的興趣愛好看看如何在當下的環(huán)境內實現(xiàn),幫助我們轉移注意力,獲得放松。
哪怕你的興趣愛好是打游戲、刷抖音,但如果你刷完之后心情特別好,那你就去刷。因為有興趣愛好的人,得心理疾病的概率較低。
12.檢索自己
在疫情期間檢索自己,可能會發(fā)現(xiàn)自己原來在一些不重要的事情上浪費了很多時間和精力,而在重要的事情上投入很少。
發(fā)現(xiàn)了,才可以做調整。
13.參加一些社群
如果你所在的組織中有一些社群,原來你沒有時間或者沒想到參加,現(xiàn)在或許是 一個好機會,你可以去嘗試。
比如讀書會。在讀書會上共讀經(jīng)典,談論自己的看法,能夠轉移注意力。
14.學習健康的應對技能
健康的應對技能很重要,你可以采用國家、公司提供的技能和資源應對,也可以從自己過去的危機經(jīng)歷中汲取經(jīng)驗,用在當下。
15.保持做一些有規(guī)律的事情
在封閉期間盡量保持做一些有規(guī)律的事情,做一些計劃。規(guī)律可以讓你有安全感,降低你自身能量的消耗,保持好心理狀態(tài)。
16.積極使用外部資源
當你感覺煩悶的時候,要學會使用資源。比如:EAP熱線、心理幫助熱線或者其他你能找到的可以幫助你的資源。
二、日常生活中,如何保護和建設心態(tài)?
1.給孩子的心理戴上口罩
① 鼓勵積極聆聽并以理解的態(tài)度對待孩子
在疫情的背景下,沒有人不會受到影響,孩子也是如此,但孩子所受的影響,家長不一定看得出來。
比如有些孩子會過度依賴你,不能好好安心學習。
一些家長認為是由于孩子在家上網(wǎng)課沒老師管造成的,但并不完全是這樣。孩子內在焦慮不安的時候,他是無法投入到學習這種高耗能的工作當中去。
我們自己也是如此,心情煩躁的時候,很難處理特別費腦子的工作。
有的孩子會對不符合自己年齡層次的動畫片上癮,而且還會出現(xiàn)一集反復看的情況;也有孩子睡覺容易做夢,睡不踏實,這些都有可能是疫情對孩子的影響。
② 在安全和支持的環(huán)境中讓孩子表達不安
作為大人,首先要承認有影響。
其次,當孩子有影響的時候,要創(chuàng)造一個談話空間,問問孩子發(fā)生了什么,可以試著說說。如果孩子不說,用溫和的、支持性的態(tài)度探尋性的問話,比如“是不是什么啊”,“你想不想跟我說一說”。
但孩子說的時候一定要耐心聽,不要著急指導,因為說就是在緩解他的情緒。
聽完之后,家長再分享怎么做會好一點。
③ 以孩子能聽懂的方式告訴孩子發(fā)生了什么
有些孩子也渴望知道疫情的知識,大家可以跟孩子以他能聽明白的方式讓他學習,比如網(wǎng)上有一些動畫版的科普知識很適合孩子看。
家長不要認為孩子小不懂,或者你以為你知道就是他知道,這是兩碼事兒。
④ 盡量保留一些生活習慣,在新的情況下建立新的規(guī)程
家長要盡可能在家里建立起一些節(jié)奏,孩子對節(jié)奏的依賴性特別強,幫孩子有規(guī)律的生活,保持精力、專注力。
比如起床和睡眠的時間、學習和玩樂的時間,有規(guī)律的大節(jié)奏有助于讓孩子獲得安全感。
⑤ 構建充滿關愛的環(huán)境
在這個期間,如果孩子出現(xiàn)上述的退行表現(xiàn),不要批評他,越批評他越害怕,要有同理心地傾聽,適當?shù)靥峁┧梢远牟呗浴?/p>
比如出門時,孩子會無意識地用手亂摸,有時候也不戴口罩,對于這些家長都不要嚴厲呵斥。面對家長的指責,大一點的孩子有逆反,小一點的孩子會更害怕。
這時候家長可以給孩子做榜樣,然后告訴他病毒是怎么回事,會怎么傳播,教他怎么開門,回家怎么消毒。通過教,幫他在心里建立起一個行為序列。
對大人看來很簡單的行為,比如說按電梯拿東西再用消毒水消毒等等,但對孩子來說,要記住這一連貫的動作,是很費點勁的,所以要理解孩子。
⑥ 創(chuàng)造讓孩子游戲和放松的機會
多讓孩子玩兒一些玩具和游戲,特別是動手動腳的游戲,而不是純動眼的游戲。
動手動腳的游戲,家長可以參與進去跟他一起玩。
2.提前為返回職場做準備
① 在家里盡量保持工作狀態(tài)
從著裝開始讓自己進入工作狀態(tài)。
如果平時是朝九晚五的工作,可以盡量按原來的時間規(guī)律,對個人是有好處的。而且你會覺得效率特別高。
效率一低,人就容易自責,進而引起焦慮。
② 保持思考
不思考疫情,多思考一些自己感興趣的東西、感興趣的書,保持對其他領域的思考,這個很重要。
③ 提前適應時間
在快復工的時候適應一下時間。
有的人在家封閉了一個月,甚至更長的時間,人懶散慣了。
再上班,人會有一段時間身心特別不適應,節(jié)奏渾渾噩噩,這時個人的焦慮感就會很強。
④ 找到一些工作時的習慣
和上班時一樣,在固定時間喝一杯咖啡,吃一些甜點。如果房間充足,把工作空間、學習空間、娛樂空間進行劃分。
3.心理保健操
心理保健操,不僅在疫情期間適用,平常也可以做。
① 心理拓展訓練
人有壓力、有情緒、心里有傷痛的時候,意識會狹隘,心理只想著記掛的事情,眼睛的功能只是維持生命。
比如開車的時候,眼睛保留了視覺功能確保開車不撞人不撞東西,但腦子里想的是另一件事。
心理拓展訓練,首先是時間的拓展,指遇到事情的時候,通過回憶過去探索自己過去成功的優(yōu)勢,然后暢想未來,想象自己將過什么樣的生活,再想一想眼前的事情。
人在有情緒壓力的時候容易喜歡預測。
但十年前的你一定想不到現(xiàn)在的自己,同樣你也無法預知十年后的自己。所以不要過度擔憂,你可以對未來有個規(guī)劃,盡量奔著那個方向走,但不要抱著100%的期望,陷入思維的誤區(qū)。
不是所有的付出都會有回報,不要太信成功學。
除了時間上做擴展,還要做空間上的擴展,多看一看藍天,看一看大地,感受自己多渺小。
人有一種幻覺,覺得自己是全宇宙最牛逼的,其實不是。所以要謙卑,要承認自己的不足,不是指自己的能力不行,也不是病態(tài)的自我攻擊,而是看到更多的可能性、更大的空間。
② 注意力轉移訓練
注意力轉移訓練是專門針對孩子的訓練,訓練注意力集中和維持的長度,即注意力的品質。
成年人可以訓練自己轉移注意的能力,比如特別想吃東西的時候不吃,吃飯刻意地只吃8分飽,然后持續(xù)很久,結束了,又立馬跳出來。
這種刻意訓練對自己的好處是:當你有心理困境的時候,你不會被一下子拽進去。
很多人遇到困境的時候,就是自己鉆到牛角尖里出不來。
③ 夸贊別人
學會夸贊別人,會給自己構建一個積極的人際關系,即人際資源社會支持系統(tǒng)。
人在有困境的時候看誰都不順眼,看誰都幫不到他,甚至會認為誰都想笑話他、想害他。
平時把積極地夸贊別人變成一種習慣,這是很有幫助的一件事。
④ 自拍日記
疫情在家沒事,你可以早晨拍一張,晚上拍一張,連續(xù)拍14天。兩周后把所有照片放到一張屏幕上,你可以清晰地看到自己是一個什么樣的面貌,對你自己會有很大地觸動。
很多人看完自己這一屏幕的照片,決定改變自己的生活狀態(tài),決定不這么悲觀。
⑤ 做無意義的事
無意義的事,做的時候比較放松,沒有壓力,不會因為做錯了,就要受到某種懲罰或者承擔某種后果,對恢復內心的彈性特別有幫助。
⑥ 日行一善
日行一善的人安全感高,幸福感也高,因為大家內心都遵守“好人有好報”的邏輯。
當然現(xiàn)在很多人都在挑戰(zhàn)這個邏輯,質疑為什么壞事兒總是發(fā)生在好人的身上。
我不知道怎么回答的,但是日常做一些好事兒,做一些公益,幫助一些別人,你的心理壓力會減少,你會產生更多的輕社會行為,更積極地看待這個社會,看到更積極的一面,你整個人也會變得更積極。
當你整個人的思維行為更積極的時候,結果通常都比較不錯。
最后,希望大家能夠相信國家的力量,然后相信自己的公司和團隊,按照科學的方法,我們一起努力度過這次疫情危機!
*文章為作者獨立觀點,不代表筆記俠立場。
關鍵詞:
- 發(fā)力蛋制品 勁仔食品小蛋圓圓鵪鶉蛋入圍iSEE全球創(chuàng)新品牌百強榜
- 新捷途X70S顏值與實力全面升級,將于4月29日發(fā)布預售
- 奶茶行業(yè)品牌多、競爭大 冰雪時光靠什么贏得掌聲?
- 千千惠生活全國上線“隨心退”功能,消費者可無條件隨時退款
- 杭州臨平區(qū):創(chuàng)建市場疫情防控“三色”預警分類管理機制 動態(tài)防控監(jiān)測預警
- 海南開展防止一次性不可降解塑料制品入島聯(lián)合執(zhí)法行動 對當事人立案調查
- 河北保定市場監(jiān)管局創(chuàng)新應用信用分級分類監(jiān)管 提升監(jiān)管效能助力營商環(huán)境優(yōu)化
- 原料新鮮 用料扎實 冰雪時光穩(wěn)扎茶飲下沉市場
- 陜西省市場監(jiān)管局連續(xù)三年榮獲平安陜西建設先進集體 充分發(fā)揮市場監(jiān)管職能優(yōu)勢
- 浙江杭州:西湖食品安全風險綜合治理中心掛牌成立 健全機制規(guī)范運行為
- 湖北恩施州鶴峰縣市場監(jiān)管局開展進口水果排查專項行動 加強宣傳引導
- 寧夏青銅峽市場監(jiān)管局:擰緊節(jié)日食藥“安全閥” 確保節(jié)日期間市場安全穩(wěn)定
- 北京東城對轄區(qū)旅游客運企業(yè)開展專項聯(lián)合檢 營造和諧市場環(huán)境
- 安徽開展專項執(zhí)法查處濫用行政權力行為 共同營造公平競爭良好社會環(huán)境
- 安徽啟動2022年春茶地理標志保護專項行動 促進茶產業(yè)高質量發(fā)展
- 吉林:開展知識產權代理行業(yè)“藍天”專項整治行動 促進知識產權服務業(yè)健康發(fā)展
- 福建福州:宣傳知識產權法律知識 全方位推進地方高質量發(fā)展超越
- 遼寧撫順積極建設知識產權強市 建設知識產權強市為目標
- 2021年全國公共服務質量監(jiān)測情況發(fā)布 南京以總體滿意度?排名第一
- 立案20件!安徽嚴查哄抬物價等價格違法行為 督促經(jīng)營者守法經(jīng)營
- 杭州臨平區(qū):創(chuàng)建市場疫情防控“三色”預警分類管理
- 海南開展防止一次性不可降解塑料制品入島聯(lián)合執(zhí)法行
- 河北保定市場監(jiān)管局創(chuàng)新應用信用分級分類監(jiān)管 提
- 陜西省市場監(jiān)管局連續(xù)三年榮獲平安陜西建設先進集體
- 浙江杭州:西湖食品安全風險綜合治理中心掛牌成立
- 湖北恩施州鶴峰縣市場監(jiān)管局開展進口水果排查專項行
- 寧夏青銅峽市場監(jiān)管局:擰緊節(jié)日食藥“安全閥” 確
- 北京東城對轄區(qū)旅游客運企業(yè)開展專項聯(lián)合檢 營造和
- 安徽開展專項執(zhí)法查處濫用行政權力行為 共同營造公
- 安徽啟動2022年春茶地理標志保護專項行動 促進茶產
- 1 發(fā)力蛋制品 勁仔食品小蛋圓圓鵪鶉蛋入圍iSEE全球創(chuàng)
- 2 新捷途X70S顏值與實力全面升級,將于4月29日發(fā)布預售
- 3 奶茶行業(yè)品牌多、競爭大 冰雪時光靠什么贏得掌聲?
- 4 千千惠生活全國上線“隨心退”功能,消費者可無條件
- 5 杭州臨平區(qū):創(chuàng)建市場疫情防控“三色”預警分類管理
- 6 海南開展防止一次性不可降解塑料制品入島聯(lián)合執(zhí)法行
- 7 河北保定市場監(jiān)管局創(chuàng)新應用信用分級分類監(jiān)管 提
- 8 原料新鮮 用料扎實 冰雪時光穩(wěn)扎茶飲下沉市場
- 9 陜西省市場監(jiān)管局連續(xù)三年榮獲平安陜西建設先進集體
- 10 浙江杭州:西湖食品安全風險綜合治理中心掛牌成立